登りのトレーニングは意外に簡単 ～ でも疲れます！

Weekend Chronicle

2019年9月28日

登りのトレーニングは意外に簡単

先日、登山やハイキングの下りのトレーニングの話を投稿したら、意外に反響が大きかったです。

「登り」と「下り」で筋肉の使い方が違って、トレーニングのやり方も違うというのは意外だったようです。

その中で、では「登りのトレーニング」は何をやれば良いのかという質問を沢山頂きました。そこで、今日は登山やハイキングの登りのトレーニングの記事を書いてみる事にしました。

基本のトレーニングは実際に登りを歩く事！

基本は、当たり前ですが実際に登り坂を歩く事です。
特に、実際に近場のトレールで登りを実際に歩けば、基本的に登ったところは下る必要があるので登りと下りの両方のトレーニングになります。これに勝るトレーニングはありません。

しかし、実際にトレールを普段から歩くのは場所の問題もあって誰でも出来るわけではありません。そこで多くの人がやっているのは「走る」事です。

登山やハイキングでは斜面を登るという機会があります。斜面を登る場合、歩いていても運動強度は高いので普通に歩くよりも心拍数が上がり苦しくなるのが普通です。
この心拍数が高い状態で運動できる持久力を身に着けるにはランニングはとても効果的な運動です。

走る事で、「心肺機能」は強化する事ができますが、登山やハイキングの登りで必要な筋力は余り身に付きません。これを、身に着けるためには、階段などを登るのが効果的です。フィットネスクラブに行くと階段を登る器具があるのでこれを使うと登りに特化したトレーニングが可能です。

あるいは走るのに組み合わせて、スクワットなども登山やハイキングの登りに近い筋肉の使い方をするので効果があります。

このように登山やハイキングの登り対策は比較的行いやすいのです。

（下りには余り上手い別の方法がないので前回記事を書きました。）

ところで、この登山やハイキングの為の登りのトレーニングですが、
直前にやっても余り効果が期待できません。マラソンなどのトレーニングと同様で
ある程度の期間継続しないと効果が期待できません。少なくても3カ月程度は定期的にトレーニングをしないと実感できる効果は体験できない気がします。

ということで、私の場合、週3回位は坂道を含むコースを10㎞程度走っています。

自転車は？

自転車でも、スピードを上げて長時間トレーニングをすれば、ある程度心肺機能を強化する事は可能だと思います。しかし、実際の登山やハイキングで必要な筋力を身に着けるのは残念ながら難しいです。心肺機能も実際に使う筋肉や使い方が違うので、結構自転車で長距離や登坂をしていても登山やハイキングをすると勝手が違います。

ある程度の重量のバックパックを持ってハイキングや登山を考えている場合、
自転車よりは、ランニングや実際の登山・ハイキングをする方が明らかに効果的です。

自分の最適な心拍数を知る！

実際にランニングでトレーニングをする場合、心拍数をモニタしながら行うのがお勧めです。そうすることで、あなたが長時間にわたって体を動かす場合の心拍数が分かってきます。そうすると、実際のハイキングや登山でその心拍数を元にあなたのペースを上手く調節できるようになります。

トレーニングは体力をつけるだけではありません、最新の科学技術を使いこなす知力を身に着けるトレーニングも登山やハイキングには必要です。
最適なペースが分かると、バテにくくなるので登山やハイキングがもっと楽しくなります。

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