下りのトレーニングをしてますか？　意外に軽視される下りのトレーニング

2019年9月26日

下りのトレーニングしていますか？

登山やハイキングでは、登りはきつい物です。
特にテントなどを持っていると荷物も重くなて登りは息も切れて大変です。

体力が無いと、バテてしまって、楽しい登山やハイキングを楽しめない事もあります。

そんな事もあって、普段からトレーニングをする方も多いと思います。

どんなトレーニングをしていますか？

では、登山やハイキングの為のトレーニングで何をしていますか？

普段はウォーキングという方もいれば、走っている方もいるかと思います。
実際に登山やハイキングに頻繁に出かけるという方もいらっしゃるでしょうか？

私は普段のトレーニングはランニングをしています。
週に2～3日10㎞前後を走っています。

走ると心肺系のトレーニングにもなるので登山やハイキングのトレーニングとして有効です。

走るトレーニングの注意！

登山やハイキングの為に走るトレーニングをしている方は幾つか注意点があります。

運動強度が歩行に比べると強くなるのでケガをしやすい
下りのトレーニングには余りならない（山を走る場合は別です）

ケガに関しては特に中高年は注意が必要です。年齢と共に体の回復に時間がかかるようになるので、トレーニングの間隔や強度に気をつけないとケガに繋がります。

そして、中高年になるとケガでトレーニングを休むと若いころに比べると体力の低下の度合いが激しくなります。

大切なのは、ケガをしないで続ける事です。そう考えると無理なトレーニングよりは、少し負荷が軽くてもケガをしないトレーニングが重要です。

次に、見落としがちになる下りのトレーニングです。

下りは登りと比べると体力的には楽で余りトレーニングの必要性を感じる方は少ないようですが、実は登りと下りでは筋肉の使い方が違います。特に急坂を重い荷物を持って降りる場合は下りもかなりの筋力を必要とします。

下りの場合筋肉が収縮する形で使います。こうした筋肉の使い方は下り特有の物で、普通に比較的平坦な道を走っているだけでは余り鍛える事ができません。

長い急な下りを下っていると良く起こる事に「膝が笑う」と言いますが。

これは、長い下りで膝周辺の筋肉を酷使するため筋肉が披露して膝ががくがくする様子を指しています。こうした事態を避けるには普段から下りで使う使い方で筋肉を鍛える必要があります。

重たい荷物を持つテント山行の前には下りの練習！

特に、荷物が重くなるテントを持っての登山やハイキングの場合は、下りの時の足の負担は大きくなります。下りの転倒などによる事故を防止する意味でも、下りで使う筋肉を普段から鍛えておくことは重要です！

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