Weekend Chronicle

最大酸素摂取量推定機能付き Garmin fenix 3 HR 最大酸素摂取量 最大酸素摂取量は、アスリートの運動能力を示す指標の一つとされています。従来は特別な装置を装着した測定のほかに、「クーパーテスト」、いわゆる12分間走の結果から推定できるとされていました。この数字はフルマラソンのタイムの予測などにも使えるとされています。 ガーミン社のランニングウォッチで推定できるようになっています このブログでも何回か取り上げていますが、最新のガーミン社のランニング用の時計では、この値を推定する事ができるようになって、トレーニングの進捗などを知る上では有効な数字だと思います。 ちなみに、私自身は正確な最大酸素摂取量を測定した事はありませんので、私の数字が幾つで、この推定値が正しいのかはよく判りません。少なくても言える事は、以前に12分間走から推定した値と、このデバイスの推定値は十分に近いものだと言えるという事です。最大酸素摂取量の本当の数字は、殆どの方にはそれ程重要な物ではなく、実際は相対的にどのように変わって行くかが問題である場合が殆どと思います。そうなると、この機能は非常に便利といえるのではないかと思います。 デバイスによる推定値の利点 12分間走の場合、このテストの為には限界近くまで追い込む必要があります。これは、非常に負荷の高い運動という事になります。特に、真剣に練習に取り組んでいない人の場合、怪我などの遠因になる可能性もあって頻繁の行うにはちょっと問題があるように思います。デバイスによる推定値の場合、最大心拍数と幾つかのある程度負荷の高いデータがあれば、軽い運動でも毎回推定値が出てくるので、指標として使う場合には便利です。これは、非常の大きな魅力ではないかと思うわけです。 そんなわけで、フェニクス3　HRで気に入っている機能の一つです。

初夏のスイッチバック Mt. Whitney trail 今年は、Mt. Whitneyに行けなかったので、あまり新たな情報はないのですが、最近のランニングのトレーニングから、幾つか新しい情報も得る事ができたので、今日はその辺について投稿します。 詳細に関しては、以前の登校や、 心拍数を基にした登山・ハイキングのペースを決めるコンセプトを書いた本 を今年の初めに出版していますので、そちらを参照してください。もう少し新たな内容がまとまってきたら、アップデートしていく予定です。 最適な心拍数は？ 以前の投稿や本を読んで頂けると判ると思いますが、基本的に心拍ゾーンの「２」とか「３」あたりが、登山やハイキングおけるよいペースという事で、過去の自分のデータから結論づけています。これは、心拍ゾーンの決め方によりますが、最大心拍数、あるいは心拍数の範囲の６０％～８０％の範囲とかなり広い範囲になっています。実際問題としては、ゾーン３の真ん中以下位の値を目安にしていますので、６０％～７５％位という事になります。私の最大心拍数は概ね毎分１８０回で、安静時が毎分６０回前後という事になると、この範囲の７５％相当の心拍数は概ね毎分１５０回という値になります。過去の経験から、この値は私の場合かなり良い指標になっていると言えます。 最近のランニングトレーニング さて、最近の近況ですが、カリフォルニア州北部ではNapaからSanta Rosaで大規模な火災が起きていて、その影響で空気の状態が悪くなっています。学校などでは屋外での体育の授業が中止されるなどの影響が出ています。私の方も、そうした事もあってここ２週間ぐらいは外を走るのを見合わせていました。取りあえずは、ステーションバイクなど屋内などで出来るトレーニングで体力の維持に努めていました。 以前の投稿でも書いていますが、私の場合年齢（５０歳を過ぎて）少しトレーニングをさぼると、以前より体力の低下が起きやすくなってきているようです。この辺は、怪我や旅行などで、トレーニングを何回か中断した事による影響が数値から現れてきています。 今回の火災の影響で外を走るのを２週間控えた結果、ガーミンのデバイスが推定する最大酸素摂取量や、乳酸性閾値に若干の低下がみられました。 トレーニングを続けていたのですが、走るのを

味醂づくりのビデオです 約2ヶ月前になりますが、以前作った味醂がとても美味しくできて、好評だったので今年も新たに味醂を仕込みました。今回はもう少し仕込みのプロセスを判りやすくと思い、ビデオを制作してみましたので、興味のある方はご覧ください。 ビデオ中にレシピを載せていませんが、今回の仕込みは以下のレシピで作っています。 もち米　4合　（炊飯器の「おこわ」モードで炊飯） 焼酎　　１升　（今回は「いいちこ」を使用） 乾燥麹　約２００ｇ 今回の仕込みに使用した焼酎 　大まかな流れはビデオで説明していますが、改めて作り方を書くと以下の様になっています。 熟成に使う容器を滅菌（＊）します。 もち米４合を炊飯器の「おこわ」モードで炊飯 炊き上がったお米をボールに移して、焼酎を混ぜて温度を下げます 概ね摂氏３０度前後になったところで、ほぐしておいた乾燥麹を混ぜます 滅菌した容器に移して密閉し、冷暗所で熟成させます。だいたい、３~６ヶ月です。 　（＊）滅菌は、アルコールなどでも良いですし、私の場合ビールの醸造で使用しているヨウ素を水で薄めて滅菌しています。基本的にアルコール濃度の高い焼酎を使用しているので、お酒やビールの醸造程は気を使わなくても大丈夫だと思います。 　あとは、時々、様子を見て、綺麗な琥珀色になってきたら出来上がりです。 　金網などを使って、水分と澱（味醂粕）を分離して、さらに暫く沈殿させて上澄みを掬えば透明度の高い綺麗な味醂になります。澱が混ざった部分も、みそ汁や、煮物などに使えば無駄なく使う事ができます。繰り返しになりますが、味醂粕も粕漬を作ったりできるので重宝します。 　今回の味醂が完成して搾る段階になったら改めてビデオを制作しようと思っています。 　海外にお住いの方は美味しい味醂は高価なので是非家で作ってみると思いの他美味しいみりんが出来ます。 （詳しい事は調べていませんが、日本では味醂づくりは酒税法に抵触するようです。要注意、調査です！）

9月26日の心拍数の推移 　今日は、安静時の心拍数についてです。以前は起床直後に脈拍を図って安静時の心拍数として使用していましたが、ガーミン社や他のメーカのデバイスが24時間心拍数をモニターできるようになって、簡単に安静時の心拍数を知ることができるようになりました。 　最近の私の安静時の心拍数はだいたい毎分50回から60回というのがここ1年くらいのデータから言えるかと思います。この値は、トレーニング状況によっても変わって、しばらくトレーニングをさぼると、値が徐々に高くなっていくようです。また逆にトレーニングが進むと値は下がる傾向にあります。ここで言うトレーニングは有酸素運動のトレーニングを指しています。 　さらに最近分かったことは、きついトレーニングの翌日や疲れたりして体調が悪い日はこの値が高めだということも分かってきました。冒頭のデータは今年9月26日の1日の心拍数のデータですが、この日の起床前の心拍数は毎分52回でした。この日は夜帰宅後に、約1時間のインターバルトレーニングを行っています。夜に心拍数が高い部分があるのはこのためです。 9月27日の心拍数の推移 　その翌日の起床前の心拍数は毎分58回になっています。差は少しですが、毎回トレーニングの翌日は高めになる傾向が過去のデータから言えるかと思います。最近は歳のせいもあって、トレーニングの翌日はやや疲れた感じがしますが、実際にデータとしてもその傾向があるようです。おそらく、若い方はまた違ったデータになるのかもしれませんが、ある程度の歳になると、うまく休養をとって疲労を残さないようにトレーニングをするのが必要なのかもしれません。 　本当はこうしたデータを、標高4000mのハイキング中に取りたかったのですが、今年は残念ながら行く機会がなかったので、そうしたデータの収集と解析は来年以降の持ち越しになりました。

2012念の秋のトレール 当初の予定では、先週末に Mt. Whitney にハイキングに行く予定でしたが、子供たちのいろいろな予定が重なって、最終的には行けなくなってしまいました。そんなわけで今年の Mt. Whitney のハイキングは難しくなってしまいました。 10 月に入って肌寒くなってきましたが、まだまだハイキングには良い季節だと思います。ただ、いつ雪になってもおかしくないので、というか既に雪は降っているので、これから行かれる方は、雪や寒さに対する対策をした上で出かける必要があるかと思います。 このブログでも時折書いてきましたが、このハイキングに向けて「フルマラソンの」トレーニングプランをを続けてきました。途中、軽い故障をして、夏の初めに数週間トレーニングを休みましたが、ここ数週間で大分回復して、ハイキングに対しては十分に良い状態で、最後の最後まで出かける予定でした。 最近の投稿をお読みの方はご存知と思いますが、ガーミンのランニングデバイスの最大酸素摂取量と、乳酸性閾値の推定値は改善してきていました。これらの結果を見ても、恐らくフルマラソンのトレーニングはこうした長いハイキングのトレーニングとしては良いプランだと思います。ただ、週に 1~2 回は少し起伏のあるコースを走った方が、登りに必要な筋肉も鍛えられると思います。平坦なコースだけでは、ハイキングにはちょっと足りない部分があるように思います。 過去6ヶ月の乳酸性閾値 過去6ヶ月の最大酸素摂取量 最大酸素摂取量は、 40[ml/kg/min] 程度まで回復してきました。（今年の最善値は「４３」でした。） 乳酸性閾値は、毎分 166 回、ペースが約 6 分／ km が最近の値です。以前の投稿にも書きましたが、今回のフルマラソンのトレーニングプランの最初のメニューはやや軽い事もあって、若干数値が落ちる事もありましたが、最近では十分な負荷のメニューになっているので数値の改善も見られるようになっています。こうした結果をみると、週に 3~4 回のランニングで 1 回は少し負荷の高い物、 1 回は長距離（長時間）のトレーニングを織り交ぜると効果が高いように思います。 今年は行けませんでしたが、来年のハイキングに備えてトレーニングは続けて行く予