Weekend Chronicle

　最近、息子がアメリカのアマチュア無線の免許を取りました。最近はコミュニケーションの手段として、インターネットが中心なので興味を持つ人は私が学生時代に比べると格段に少なくなっているようですが、何故か息子は興味を持ったようでした。 　アメリカのアマチュア無線の免許もいろいろ変わって来ていて、今は、「テクニシャン」、「ジェネラル」、「エクストラ」の3つになっているようで、現在はモールス符号による通信の試験はないようです。日本でも試験の内容が昔に比べると大きく変わっているようです。今回息子が取ったのは「テクニシャン」です。 試験の内容 試験は、4択式の問題、35問中26問の正解で合格で、これに技術系と規則の問題が全て含まれています。息子の試験は消防署で行われていて、試験はアマチュア無線の資格を持つボランティアによって行われている様です。合格すると、数日でＦＣＣという日本で言う総務省（旧郵政省）みたなところのデータベースに登録されて、コールサインも発行されて、無線機を買ってくればすぐに運用が出来るようです。この辺は日本の仕組みとはだいぶ違う様です。 息子の場合、「テクニシャン」に合格したので、「ジェネラル」の試験も受けたみたいですが、勉強していなかったのでそちらは、合格はできませんでした。こちらでは、上位の資格を取るのには下の資格から受けて全てをパスしないといけない様で、「エクストラ」を取る為には、全ての資格の試験をパスしなければいけないようですが、1日でも全部受けられる様です。 私も！ さて、ここからが本題なのですが、息子が取ったという事で私も取ってみようかなという事になりました。実は私は日本でアマチュア無線の免許を持っているので、それでもこちらで運用する事が出来るみたいなんですが、面白そうなのでこちらの試験を受けてみる事にして、早速勉強と言うか、問題を見てみたわけです。さすがに、免許を取ったのが、既に、約40年前という事で、内容もかなり変わって来ています。 まずは、規則関係ですが、当然国際的な規則は同じなのですが、アメリカ国内の規則は日本とは違うのと、こういう規則では普段余り使わないような単語が多いのでその辺をまず勉強しないとダメなようです。技術系の物は、一応昔一通り勉強しているので、ある程度は判るのですが、かなり日本の物とは違う感じの問題

ガーミンコネクトのトレーニングプラン実践中！ 現在は、マラソンと登山の為にトレーニングを実践中です。今年も4月の下旬に怪我をしてしまい、約6週間休むことになってしまいましたが、少しづつ体力も戻ってきています。8月から約16週間にガーミンコネクトのフルマラソン・レベル１を実践して終了しました。12月からは、同じメニューを再び始めて、3週目になりました。 同じメニューの結果を比べると。。。 第3週の２つのメニューの結果を比べてみました。一つは、閾値走で、もう一つはロングランです。 閾値走は、10分間のウォーミングアップ、その後、4分を高負荷（心拍ゾーン４）20秒の休息を入れて、3セットです。ロングランは、10分の早歩きと25分のジョギング（心拍ゾーン２）を3セットというものです。 まずは、結果を表にしてみました。  閾値走の比較 Lap Time December 13, 2017 August 23, 2017 Remark Distance Average Pace Distance Average Pace 1 10:00 1.40 7:09 1.36 7:20 Warm-up 2 4:00 0.81 4:57 0.70 5:43 High intensity 3 0:20 0.04 8:07 0.04 9:06 Rest 4 4:00 0.75 5:19 0.74 5:24 High intensity 5 0:20 0.04 8:33

　12 月も中旬に入り、私の住む北カリフォルニアも寒くなってきました。そろそろ、今年も日本酒作りを始めようと思っています。11月の始めに投稿した様に、既に材料を注文しました。  このブログでも既に紹介していますが、これまでの 日本酒作りの経験をまとめたキンドル本 をようやく出版する事ができました。まだまだ、いろいろ試行錯誤をして改善して行きたい点はあるのですが、今年は昨年の再現をまずは目指してみる事にしました。というのも、改善点としてやってみたい事の一番の点は、米を炊飯器で炊飯する代わりに、「蒸す」という物です。以前の記事や、 出版した本 をお読み頂ければお分かりかと思いますが、どうも精米歩合を上げた米を炊飯器で炊くとどうも、表面がべたべたになりやすいようで、綺麗な形で炊くのが難しい様です。ただ、「蒸す」というのは一般家庭で手軽にという点からはちょっと面倒であるために、この実験は先延ばしにして、まずは、再現性の確認に重点を置こうと考えているわけです。 　 そんなわけで、今年の方針は、基本的に昨年のレシピ、材料を基に作る事にしました。 ·          お米は約６０％精米したもの ·          麹は生の米麹 ·          イーストは協会 9 号 ·          お米、麹、水の分量は昨年と同じ というのが基本方針です。現在、材料が届くのを待っている状態ですので、材料が届き次第始める予定です。予定としてはクリスマス前に始められればと思っています。

　前回の投稿では、ある程度、登山やハイキングに必要な持久力（体力）が前提であるという話をしました。今回は、十分な持久力があるという前提で、どの様に心拍数によるペースを管理するかという話です。 　まずは、目標になる心拍数、基本的にはハイキング・登山中の上限の心拍数を決めます。これは、これまでの投稿で心拍ゾーンを基に決めるという話をしてきました。当然の登山中の心拍数をこれ以下に抑えるという事になるわけですが、幾つかコツがあります。まず、歩く際にこの上限の心拍数より、毎分5~10回程度は低い値に抑えるようにする必要があります。と言うのも、同じペースでも登山中の心拍数は上昇傾向にあると考えられます。実際は余裕を持って歩いているつもりでも、登山は少し負荷が高い運動であるために、経験的に心拍数は徐々に上昇する傾向があるといえるからです。また、地形の変化で急な場所の場合、これも負荷が上昇するので予め余裕を持っておく必要があるためです。そう考えると、上限よりさらに低い心拍数を保つ感じで歩く速さを調整する必要があるように経験的に思えます。 　また、心拍数がほぼ上限になった場合、かなりペースを落とすか心拍数が上限より5~10回低い範囲に落ちるまで立ち止まるなどして、歩き方を調整して行きます。そのうち、立ち止まっても、動き始めると心拍数が上限近くまたは上限を越えてしまうようになった場合、休憩を入れる必要があるかと思います。休憩は、心拍数のゾーンが、「ゾーン１」になる位までとる必要があります。休憩しても心拍数が「ゾーン１」以下になかなか落ちない場合は、標高がある程度高い場合は高山病の症状と考えて、高度を下げるなどの対策を取る方が良いように思われます。また、休憩を入れずに長時間行動したい場合は、さらに低い心拍数を維持するようにペースを落とす必要があります。つまり、ゾーン２が目標の場合、ゾーン２の下限かゾーン１の範囲で歩くようにすることになります。 　そして、できるだけ一定の心拍数を維持できるようにペースを調整していく事が、比較的楽に登山をするコツだと思います。心拍数の上下が激しい場合は一般に心拍数の最大の価の時の負荷が高くなっているわけで、感覚的には辛い感じがする場合が多いように思います。 （とりあえず、以上で簡単な心拍数によるハイキングのペース管理の紹介でした） 詳しくは、

体力 　前回の投稿で、心拍ゾーンの決め方について書きました。「心拍ゾーン２」あたりが、普段トレーニングをしている人には良いハイキング時の目標心拍数になるかと思います。恐らくこの範囲に心拍数を抑えてハイキングができると思います。私の場合、「ゾーン３」位までにしても多くの場合は大丈夫です。過去の経験から、ハイキングの目標心拍数は「ゾーン２から３」という事になるかと思います。 　ここで、普段トレーニングをしていない人の場合を考えてみます。普段トレーニングをしていなくても、体力に余裕のある人もいるかと思います。その場合は、普段トレーニングをしている人と同じような感じでも問題はないと思います。問題は、トレーニングを普段しておらず、ハイキングするのには少し体力的に問題のある人達だと思います。心拍数によるハイキングのペース管理をするやり方に関して、幾つかご意見を頂いていますが、どうもこの手法が余り役に立たないという物もあります。個人的には、それでもこの手法は有効だと思うのですが、恐らくこうした方々は体力的にハイキングをするに少し問題があると考えています。 　私自身、暫くトレーニングを休んだ後は、ゆっくりとしたペースでも辛い物です。心拍数もすぐに上がってしまいますし、走り続けるのも大変になります。それでも、数週間トレーニングを続けると状況は改善して、もっと速いペースでも心拍数をある程度まで抑えて走る事が出来るようになります。 　そう考えると、そうした体力的に少しハイキングが大変な人は、快適なハイキングのために、体力をつける必要があると言えます。 テストと調整 　そこで、まず目標の心拍数を決めたら試してみる事をお勧めします。まず、前回紹介した方法のどれかを使って、心拍ゾーンを決めます。その上で、最初は「ゾーン２」をまず目標にして、それが妥当かどうかちょっとした運動をしてみましょう。念のため書いておきますが、運動は、特に普段運動をしていないっ人や年配の方などは、ケガや、命にかかわる場合もあるので、医師やトレーナーと相談しながら行う方が良いと思います。 　ここでは、運動する事は問題ないとして話をする事にします。まずは、歩く事から始めるのがよいと思います。速歩きで 30 分位歩いてみて、心拍数を見てみます。平坦な道で、心拍数がゾーン２

ランニング用の心拍計 　さて、目標心拍数の決め方については、「 ハイテク登山術 」では、心拍ゾーンを基に決めることを推奨しています。ところが、この本でも述べている通り、心拍ゾーンの決め方は幾つかの方法があって、それによって心拍数も大きく異なる事があります。 　私の場合を例に挙げると、私の年齢はこの記事を書いている２０１７年１２月現在５１歳です。一般に良く使われると言われている計算式「２２０－年齢」という方法で最大心拍数を推定すると、毎分１６９回という事になります。所が、過去６ヶ月のトレーニングのデータから最大心拍数を割り出すと、平均で毎分１７８回という数値が出てきます。 過去６ヶ月の最大心拍数の推移 （トレーニングのデータから） 　心拍ゾーンを、この最大心拍数から割り出すとすると、どちらの値を使うかで結構大きな違いが出てくることがわかります。安全サイドで考えて心拍ゾーンの２以下という事にんすると、最大心拍数の６０％から７０％がゾーン２となりますので、 式から推定した場合　　　　毎分１０１回から１１８回 実際の数値を使用した場合　毎分１０７回から１２５回 というように１分間あたりでも毎分６回から７回程度の差が出てしまいます。さらに、別の方法で予備心拍数と言われる実際の心拍数の範囲から決める方法を使うと、「（最大心拍数ー安静時の心拍数）ｘＸＸ％＋安静時の心拍数」という式になり、ＸＸ％が６０％から７０％という事で、この場合、安静時の心拍数が必要になりますが、これも、私の過去６ヶ月のデータから考えると、毎分５９回という事になります。 過去６ヶ月の安静時の心拍数 これを、先のデータからの最大心拍数と、安静時の心拍数を使ってゾーン２の範囲を計算すると、 毎分１３０回から毎分１４２回 という数値が出てきます。さらに、乳酸性閾値から推定する方法など、決め方によって心拍数の範囲にかなり大きな差が出てきます。乳酸性閾値については、最近はランニング用のデバイスで推定できるようになって、私の場合の推定値の心拍数が毎分１６５回なので、ゾーン２の範囲が毎分１３４回から１４６回程度の様です。（計算式は あるサイトの計算式 では乳酸性閾値相当の心拍数の８１％から８９％） 毎分１３４回から１４７回

Garmin fenix 3 HR 　「 ハイテク登山術 」を出版して半年くらいになりますが、ハイキング時の目標の心拍数の設定に関してもう少し考えて見ようと思っています。この本では、ハイキング時の心拍数を心拍ゾーンの２から３で歩く事を推奨しています。これは、過去の私のMt. Whitneyのハイキングのデータを基にこの辺りが妥当ではという事で出した一つの結論です。少なくても私自身には有効だと言えます。一方で、何人かの方にはご意見を頂いたのですが、必ずしもうまくいかない場合もあるという事が分かってきています。特に普段運動習慣が無い方にこの問題があるようです。そこで、この辺を改めて考えて見てもう少し良い方法が無い物がないか見てゆく事にしました。 　基本的には、当初の考えは恐らく有効だと思っています。ただ、問題はそうした方々は目指すハイキングをするには準備不足な事が問題ではと思っています。これは、フルマラソンを考えると説明できるのではと思います。いずれにしても、フルマラソンを走る上ではペース配分は大きな要素になると思います。ところが、ペースをきちんと管理をすればフルマラソンを走れるかと言うとそうではないように思います。それ相応の準備（練習）をして体を作らなければ完走は難しいいう事です。同じような事がハイキングにも言えると考えられるわけです。目標とするハイキングがせいぜい１～２時間程度の短い物ならば、特にそうした事をしなくても問題はないのでしょうが、これが５~６時間を越える長い物になってくると、それなりの準備が必要になるという事だと思います。 　マラソンのトレーニングを通して判ったことですが、怪我などの故障でトレーニングを休むと、トレーニングを再開した時は非常に辛い物です。とくに疲労骨折など酷い故障の場合は、６ヶ月以上トレーニングを休むことになってしまいました。そうなると、トレーニングを再開した時は大変でした。ゆっくりとしたペースでも、心拍数がすぐに上がってしまい、続けて走り続けるのは非常に厳しい状況になりました。ただ、これも数カ月トレーニングを続けて、体が慣れてくると、程よいペースで走っていれば、ペースを維持したまま心拍数を抑える事もできるようになってきます。 　つまり、普段トレーニングをしない人は、おそらく心拍数をある範囲に維持する事が難しいと言え

申し訳ありません。昨日このブログで取り上げたキンドル本ですが、キンドルアンリミテッドに登録されていなかったようです。今、修正しましたので今後はキンドルアンリミテッドでお読みになれるようになっていると思います。ご迷惑をおかけしまして申し訳ありませんでした。 また、ご指摘頂いた方々に御礼申し上げます。 アマゾン　 日本 アマゾン　 アメリカ

　昨日取り上げた、「日本酒醸造プロジェクト」のキンドル本がアマゾンのサイトに登録されました。一応USD$5.99としていますが、キンドルアンリミテッドに登録されている方は無料で読めますのでよろしくお願いします。 　内容は、過去にこのブログで連載してきた事を基に、多少内容を再構成してまとめています。以下に日本とアメリカのアマゾンのサイトのリンクを紹介していますが、他の国のサイトでも登録されていますので見てみてください。 アマゾン（日本） アマゾン（アメリカ） 　これからも、体験を発信するという観点で、ブログに投稿、出版して行きますのでよろしくお願いします。

表紙です！ かねてからこのブログで連載してた「日本酒醸造プロジェクト」をキンドル本として出版しました。内容は、このブログの投稿を再編成したものですので、この連載を読んでいただいた方には余り新しい物ではありませんが、この日本酒醸造プロジェクトを「一つの体験」として本にしてみました。よろしければ、読んでみてください。価格はＵＳドルで５．９９ドルの値段を付けていますが、キンドルセレクトに入れていますので、キンドルアンリミテッドなどのサービスを受けている方は無料で読めますので是非お楽しみください。 なお、出版の手続きをしましたが、現在はレビュー中ですので、改めて読めるようになった段階でお知らせさせていただきます。 よろしくお願いします。

　最近のガーミンのランニングデバイスの機能に「リカバリータイム」があります。私の使用している、フェニクス３ＨＲにもついている機能で、トレーニングの後にリカバリーの時間を推定して表示する機能です。どのように数字をはじき出しているかは不明ですが、過去１年この機能を使ってきて、比較的納得の行く数字ではないかと思っています。 　本格的な競技者については、どうなのだかよく判りませんが、私の様なある程度歳の行った人には役に立つ機能ではないかと思います。私の場合、過去にトレーニングのしすぎによる、故障をしていて、こうした数値は十分な回復時間を確保するのに役に立つと考えられます。 　私の場合、現在ガーミンのトレーニングプランを基にトレーニングをしていますので、余り休養日については心配していません。取りあえず、選んだプランがあっていれば、余り真剣にチェックする必要なないのかと思います。ただ、多くの人は、プランに従わずに走っている方も多いかと思いますので、参考にするとよいのではと思います。 　例としては、私の行っているフルマラソンのプランでは、「イージーラン」というのがありますが、比較的負荷の軽いトレーニングになります。その場合、回復時間はだいたい２４時間前後です。一方で、「長距離走」や「閾値ラン（インターバル）」などの場合、どれくらい追い込むかによりますが、３６時間から４８時間の値が出ます。トレーニングプランも大体似た様な休息日が入っていて、トレーニングプランに従うようになってからトレーニングのしすぎによる故障はしていません。 　現在、ガーミンから売られている低価格のモデルを除いた大半がこの機能を持っていています。

紫外線を利用した殺菌デバイス 　以前手に入れた道具の中に紫外線を使った水の処理の道具があります。要は、紫外線でバクテリア、ウイルス、寄生虫を殺すというもので、宣伝文句には９９．９%殺菌できるとされています。また、実験データの様な物も公開されていて、有効であるとされています。普段はフィルタータイプの物をキャンプ地の水の調達に使っていて、これを実際に使った事はありませんでした。 　使っていないのには幾つか理由があります： キャンプをする場合、必要な水の量は結構多いというのが１つです。この製品は一度に１リットルしか処理できないため、少なくても数リットルと翌日に必要な水となると、結構な量になります。そうなると余り効率的ではないという事になって、余り便利ではないという事になります。 もう一つは、実際に使っている人を見たことがないというのもあります。メーカが題している実験データなど、恐らく事実でしょうし、使えるのだと思います。ただ、友達も疑問を呈していましたし、完全には信用していない所もあるのだと思います。 一方で、手に入れた理由ですが。。。    行動中にキャンプ地以外で水を処理するには便利ではと思った事があります。行動中に水を取る場合、多くの量は必要ないので、わざわざフィルタータイプ（ポンプ式）の物を出して水を処理するよりは手軽ではと思ったわけです。 フィルタータイプの物も全てを取り除けるわけでありません。特にウイルスなどは小さ過ぎて濾すことはできないので、沸騰させずに飲むのにはこうした物で処理をすれば安心かなと思った事です。 　現実には、必要な水は予め用意して行動していて、行動中に水を追加する機会が殆どないことや、以前から使用しているフィルタータイプで大きな問題もなかったことから、それ以上の処理の必要性を余り感じないというのが現状です。また、アメリカでは安全サイドで、水を処理して使う様ですが、少なくても私が日本にいた頃はそうした処理自体余り日本では一般的ではなく、私も水を処理して使った事はありません。それでも大きな問題が無かった事を考えると、殆どの場合、問題がないと言えそうです。恐らく、最悪の事を考慮して、使った方が良いというのが現状なのではと思います。いずれにしても、アウトドアではそうしたリスクを避ける方が賢明と言えると思います

過去６ヶ月の安静時の心拍数 　以前にトレーニングと最大酸素摂取量や乳酸性閾値の関係について投稿しましたが、安静時の心拍数とトレーニングの進捗にも関係があるようです。 　安静時の心拍数については以前にも別の投稿で書きましたが、短期的には体調などの指標になる事は明らかなようです。さらに、長期的には、トレーニングの進捗を示すようです。上のグラフは、過去６ヶ月の安静時の心拍数です。トレーニングを再開した後から、徐々に下降傾向にあります。最大子酸素摂取量や乳酸性閾値の推定値に関しては、向こう１２カ月のデータしかありません。これは、こうした物が、フェニクス３HRを使うようになって取れるようになったからです。しかし、心拍数に関しては、Vivosmart HRを使っていたので、もう少し長くデータを取っています。過去のデータから、長期的にはトレーニングの進捗を見る良い要素ではないかと言えると思います。 　この数年で、アップルウォッチをはじめとして、「スマートデバイス」の進歩がめざましく、いろいろなデータを取れるようになりました。いろいろ投稿をしているように、そうしたトレーニングなどのデータや、ハイキングでの有効利用、そしてトレーニングの進捗をいろいろな観点で見る事が出来るようになっています。 　他にも何か良い利用法が無いかといろいろデータを見ています。今後も何か良い使い方あれば、投稿して行きます。

靴の減り方が均等ではありません 　ガーミンのフェニクス３ HR は光学式の内蔵の心拍センサーがついていて、アクティビティ中だけではなくて、２４時間心拍数をモニターする事ができます。しかし、付属の胸バンド式のセンサーをつかえば、歩数などランニング中の他のデータをモニタすることができます。以前のモデルでは、靴につけるセンサーで歩数などをモニタしていましたが、この新しい胸バンド式のセンサーは他にもいろいろモニターできるのでランナーには使う価値がありそうな機能です。 昨日のランニングの接地時間 　私のデータを見ると、接地時間は右足の方が多くなっている傾向が強いようです。何故か早く走ると、比較的均等になるようです。とりあえず、何か走り方が悪いというのは明らかなようです。また、左足の靴底の減り方が右側より早く、外側の方が減る傾向にあるようです。 　この辺は私の疲労骨折の怪我にも関係していると思います。いずれにせよ、何か対策をした方が良いのですが、問題はどうしてよいかわからないわけです。インターネットで検索すると、ストレッチをすると改善するようなので、取りあえず日々のストレッチをする事にしました。

過去１２カ月の乳酸性閾値の推定値 前回の投稿では、最大酸素摂取量の観点からトレーニングメニューの効果を見てみました。今日は、同様にガーミンのフェニクス３HRによる乳酸性閾値の値から見てみる事にします。 冒頭のグラフは、過去１２カ月の乳酸性閾値の推定値です。この傾向は興味深い結果になっています。ガーミンコネクトのグラフは２つの値を乳酸性閾値相当の値として出しています。一つは心拍数でもう一つがペースになります。このグラフのスケールが余り良くないので判りずらいののですが、心拍数の値はトレーニングを休んでる期間である４月から６月の後でも値が増えているのに対して、このトレーニングプランを始めた８月以降下降傾向にあります。心拍数の価は高い方が良いと思っていたのですが、この傾向は予想とは違っています。ただ、８月の値が毎分１６７回、現在（１１月）が１６５回なので差は一分当たり２回だけなので誤差範囲とも言えると思いますが、下降傾向に見えます。 もう一つの価はペースですが、これはトレーニングの状況と一致しています。４月が5:31/kmで、８月が6:01/kmに落ちて、現在が5:51/kmと改善がみられます。これは、最大酸素摂取量の傾向と似ています。そう考えると効果を見るのにはこちらの方が良さそうに見えます。 いずれにしても、このトレーニングメニューの実践でランニングのパフォーマンスは改善されたと言えるのではと思います。また、ガーミンフェニクス３の乳酸性閾値や最大酸素摂取量の推定機能はトレーニングの効果を見るのによいと言えるのでは思います。

向こう1年間の最大酸素摂取量の推定値 もうすぐ、フルマラソントレーニングレベル１が終わります 4月の怪我から復帰後、8月からこのトレーニングプランを実践しています。全部で16週間のプランは、今週で14週目が終わりほぼ終わりが近づいています。普段のトレーニング使っているランニング用のデバイスに最大酸素摂取量の推定機能がついているので、トレーニングの効果をその観点で見てみる事にしました。過去12カ月の最もよかったのが、今年4月の43 [ml/kg/min] で、これが怪我直前の値になります。その後、4月の終わりに故障して、その結果トレーニングを約6週間休むことになり、再開後の値は38 [ml/kg/min] まで落ち込む事になりました。 トレーニングを再開すれば値の改善はあるようで、7月には40 [ml/kg/min] まで回復しています。ところが、このフルマラソンのトレーニング　レベル１を開始した8月にはまた、38 [ml/kg/min] まで落ちています。幾つか理由があると思うのですが、以下のように考えています。 7月下旬に日本に旅行した際に約10日間トレーニングを休んだこと フルマラソンレベル１の初期のメニューが軽すぎた この事は以前の投稿でも同じような事を書いていますが、現在14週目で  41[ml/kg/min]と全体的には改善しています。 最大酸素摂取量推定値の推移 現在のデバイス、「ガーミン　フェニクス３　HR」を手に入れたのが昨年10月で、当時は今と同じガーミンのフルマラソンレベル１のトレーニングをしている最中でした。その時の値が39 [ml/kg/min]でした。その後12月のそのプランを終えて、その時の値は 41[ml/kg/min]まで改善しました。これは現在の値と同じという事になります。その後フルマラソンレベル２に移行して、今年1月から4月まで実行しました。そのプランの終了間際の4月下旬に故障したわけです。その値が先に述べた最近の最高値の43 [ml/kg/min] というわけです。 このことから、最大酸素摂取量の値はトレーニングである程度改善する事が分かるかとおもいます。また、この値はトレーニングの実施状況に関係しているというのは以前も報告した通りです。 さらに、ペース（速さ

バースト後のタイヤ もう先週の話になりますが、会社から自宅に帰宅する途中のハイウエイでの出来事でした。突然後方からイオンがして、車が失速するような感じになって、動けなくというか凄い音がするのでこれ以上動かさない方が良いと思い、車を右側の路側帯に寄せて、けん引の為にAAAに電話しました。てっきり、トランスミッションとかが壊れたと思っていました。 夜中のハイウエイに泊まっているという事でちょっとドキドキしましたが、当初言われた時間より早く、けん引の車が来て、自宅近くの車のディーラまでけん引してもらいました。作業中は危険なのですぐに牽引車の中に行くように言われた為に、車がどうなっているか見る機会はありませんでした。 所がです、ディーラについて車を見てみると後ろの右側のタイヤが凄い事になっていることが分かって、実はトランスミッションなどではなくて、タイヤのバーストが原因である事が判明しました。そんなわけで、その場でスペアタイヤに交換して家まで戻りました。。。 というのが出来事でした。 翌日、タイヤを替えてもらうためタイヤ屋さんに行きました。実はこのタイヤこの夏に変えたばかりで約6ヶ月しかたっていないほぼ新品に近い物で、走行距離にしてもせいぜい５０００マイル程度だったので、タイヤ屋さんも驚いていました。 原因はよく判りませんが、季節の変わり目などは温度差が大きくなってタイヤの内圧の変かも大きいのでこういう事が起こりやすいようです。私の場合は特にタイヤ圧のセンサーが異常を示したりはなかったのですが、気を付けてみていて、何か出た時はすぐに対処した方が良いようです。 タイヤのバーストというとハンドルが取られてコントロールを失うとよく聞くのですが、多少違和感はあったものの、特にコントロールを失う事がなかったのは不幸中の幸いでした。 皆さんも気をつけましょう。。。。

自家製の日本酒！ 寒くなってきました！ 11月に入りました！10月は少し暑い日がまだまだありましたが、朝夕は気温も低くなってきて肌寒くなってきました。もう少し先の話だとは思うのですが、今年も年末から年始にかけて日本酒を仕込もうと思っています。 そんなわけで、ぼちぼち準備をしようと思います 昨年の醸造は。。。 日本酒の醸造もそろそろ4年目になってだいぶ勝手がわかってきました。昨年は、精米歩合を上げた吟醸クラスのお米と、生麹を使って作ってみましたが、今までの中で一番美味しい物が出来た様に思います。 そこで、今年は余り条件を変えずに、同じような製法で、再現性の検証をしてみようかと考えています。米の処理の方法で「蒸す」という方法を試すという課題もあるのですが、少々面倒な所もあるので、昨年までの「手抜き」の方法、炊飯器で硬めに炊くという方法でもう一度作ってみようかと思っています。 まずは。。。 まずは、材料の手配からなのでここ数週間以内に麹とイーストの手配をしようかと思っています。 購入は「 Home Brew Sake 」で購入の予定です。 購入は、生の麹（40oz）11ドル、とイースト＃９ 6.5ドルの予定で、麹は味醂や塩麹、醤油麹を作ったりするので、少し多めに買おうかと思っています。 上記サイトで、精米歩合６０％の米も買う事ができます。10 lbsで24ドルになっています。 まずは、材料の手配からです。醸造開始時期を12月中旬から下旬と考えると今月末くらいに手配をかけると丁度よいかと思っています。 今年も醸造の過程をレポートして行きます。

最大酸素摂取量推定機能付き Garmin fenix 3 HR 最大酸素摂取量 最大酸素摂取量は、アスリートの運動能力を示す指標の一つとされています。従来は特別な装置を装着した測定のほかに、「クーパーテスト」、いわゆる12分間走の結果から推定できるとされていました。この数字はフルマラソンのタイムの予測などにも使えるとされています。 ガーミン社のランニングウォッチで推定できるようになっています このブログでも何回か取り上げていますが、最新のガーミン社のランニング用の時計では、この値を推定する事ができるようになって、トレーニングの進捗などを知る上では有効な数字だと思います。 ちなみに、私自身は正確な最大酸素摂取量を測定した事はありませんので、私の数字が幾つで、この推定値が正しいのかはよく判りません。少なくても言える事は、以前に12分間走から推定した値と、このデバイスの推定値は十分に近いものだと言えるという事です。最大酸素摂取量の本当の数字は、殆どの方にはそれ程重要な物ではなく、実際は相対的にどのように変わって行くかが問題である場合が殆どと思います。そうなると、この機能は非常に便利といえるのではないかと思います。 デバイスによる推定値の利点 12分間走の場合、このテストの為には限界近くまで追い込む必要があります。これは、非常に負荷の高い運動という事になります。特に、真剣に練習に取り組んでいない人の場合、怪我などの遠因になる可能性もあって頻繁の行うにはちょっと問題があるように思います。デバイスによる推定値の場合、最大心拍数と幾つかのある程度負荷の高いデータがあれば、軽い運動でも毎回推定値が出てくるので、指標として使う場合には便利です。これは、非常の大きな魅力ではないかと思うわけです。 そんなわけで、フェニクス3　HRで気に入っている機能の一つです。

初夏のスイッチバック Mt. Whitney trail 今年は、Mt. Whitneyに行けなかったので、あまり新たな情報はないのですが、最近のランニングのトレーニングから、幾つか新しい情報も得る事ができたので、今日はその辺について投稿します。 詳細に関しては、以前の登校や、 心拍数を基にした登山・ハイキングのペースを決めるコンセプトを書いた本 を今年の初めに出版していますので、そちらを参照してください。もう少し新たな内容がまとまってきたら、アップデートしていく予定です。 最適な心拍数は？ 以前の投稿や本を読んで頂けると判ると思いますが、基本的に心拍ゾーンの「２」とか「３」あたりが、登山やハイキングおけるよいペースという事で、過去の自分のデータから結論づけています。これは、心拍ゾーンの決め方によりますが、最大心拍数、あるいは心拍数の範囲の６０％～８０％の範囲とかなり広い範囲になっています。実際問題としては、ゾーン３の真ん中以下位の値を目安にしていますので、６０％～７５％位という事になります。私の最大心拍数は概ね毎分１８０回で、安静時が毎分６０回前後という事になると、この範囲の７５％相当の心拍数は概ね毎分１５０回という値になります。過去の経験から、この値は私の場合かなり良い指標になっていると言えます。 最近のランニングトレーニング さて、最近の近況ですが、カリフォルニア州北部ではNapaからSanta Rosaで大規模な火災が起きていて、その影響で空気の状態が悪くなっています。学校などでは屋外での体育の授業が中止されるなどの影響が出ています。私の方も、そうした事もあってここ２週間ぐらいは外を走るのを見合わせていました。取りあえずは、ステーションバイクなど屋内などで出来るトレーニングで体力の維持に努めていました。 以前の投稿でも書いていますが、私の場合年齢（５０歳を過ぎて）少しトレーニングをさぼると、以前より体力の低下が起きやすくなってきているようです。この辺は、怪我や旅行などで、トレーニングを何回か中断した事による影響が数値から現れてきています。 今回の火災の影響で外を走るのを２週間控えた結果、ガーミンのデバイスが推定する最大酸素摂取量や、乳酸性閾値に若干の低下がみられました。 トレーニングを続けていたのですが、走るのを

味醂づくりのビデオです 約2ヶ月前になりますが、以前作った味醂がとても美味しくできて、好評だったので今年も新たに味醂を仕込みました。今回はもう少し仕込みのプロセスを判りやすくと思い、ビデオを制作してみましたので、興味のある方はご覧ください。 ビデオ中にレシピを載せていませんが、今回の仕込みは以下のレシピで作っています。 もち米　4合　（炊飯器の「おこわ」モードで炊飯） 焼酎　　１升　（今回は「いいちこ」を使用） 乾燥麹　約２００ｇ 今回の仕込みに使用した焼酎 　大まかな流れはビデオで説明していますが、改めて作り方を書くと以下の様になっています。 熟成に使う容器を滅菌（＊）します。 もち米４合を炊飯器の「おこわ」モードで炊飯 炊き上がったお米をボールに移して、焼酎を混ぜて温度を下げます 概ね摂氏３０度前後になったところで、ほぐしておいた乾燥麹を混ぜます 滅菌した容器に移して密閉し、冷暗所で熟成させます。だいたい、３~６ヶ月です。 　（＊）滅菌は、アルコールなどでも良いですし、私の場合ビールの醸造で使用しているヨウ素を水で薄めて滅菌しています。基本的にアルコール濃度の高い焼酎を使用しているので、お酒やビールの醸造程は気を使わなくても大丈夫だと思います。 　あとは、時々、様子を見て、綺麗な琥珀色になってきたら出来上がりです。 　金網などを使って、水分と澱（味醂粕）を分離して、さらに暫く沈殿させて上澄みを掬えば透明度の高い綺麗な味醂になります。澱が混ざった部分も、みそ汁や、煮物などに使えば無駄なく使う事ができます。繰り返しになりますが、味醂粕も粕漬を作ったりできるので重宝します。 　今回の味醂が完成して搾る段階になったら改めてビデオを制作しようと思っています。 　海外にお住いの方は美味しい味醂は高価なので是非家で作ってみると思いの他美味しいみりんが出来ます。 （詳しい事は調べていませんが、日本では味醂づくりは酒税法に抵触するようです。要注意、調査です！）

9月26日の心拍数の推移 　今日は、安静時の心拍数についてです。以前は起床直後に脈拍を図って安静時の心拍数として使用していましたが、ガーミン社や他のメーカのデバイスが24時間心拍数をモニターできるようになって、簡単に安静時の心拍数を知ることができるようになりました。 　最近の私の安静時の心拍数はだいたい毎分50回から60回というのがここ1年くらいのデータから言えるかと思います。この値は、トレーニング状況によっても変わって、しばらくトレーニングをさぼると、値が徐々に高くなっていくようです。また逆にトレーニングが進むと値は下がる傾向にあります。ここで言うトレーニングは有酸素運動のトレーニングを指しています。 　さらに最近分かったことは、きついトレーニングの翌日や疲れたりして体調が悪い日はこの値が高めだということも分かってきました。冒頭のデータは今年9月26日の1日の心拍数のデータですが、この日の起床前の心拍数は毎分52回でした。この日は夜帰宅後に、約1時間のインターバルトレーニングを行っています。夜に心拍数が高い部分があるのはこのためです。 9月27日の心拍数の推移 　その翌日の起床前の心拍数は毎分58回になっています。差は少しですが、毎回トレーニングの翌日は高めになる傾向が過去のデータから言えるかと思います。最近は歳のせいもあって、トレーニングの翌日はやや疲れた感じがしますが、実際にデータとしてもその傾向があるようです。おそらく、若い方はまた違ったデータになるのかもしれませんが、ある程度の歳になると、うまく休養をとって疲労を残さないようにトレーニングをするのが必要なのかもしれません。 　本当はこうしたデータを、標高4000mのハイキング中に取りたかったのですが、今年は残念ながら行く機会がなかったので、そうしたデータの収集と解析は来年以降の持ち越しになりました。

2012念の秋のトレール 当初の予定では、先週末に Mt. Whitney にハイキングに行く予定でしたが、子供たちのいろいろな予定が重なって、最終的には行けなくなってしまいました。そんなわけで今年の Mt. Whitney のハイキングは難しくなってしまいました。 10 月に入って肌寒くなってきましたが、まだまだハイキングには良い季節だと思います。ただ、いつ雪になってもおかしくないので、というか既に雪は降っているので、これから行かれる方は、雪や寒さに対する対策をした上で出かける必要があるかと思います。 このブログでも時折書いてきましたが、このハイキングに向けて「フルマラソンの」トレーニングプランをを続けてきました。途中、軽い故障をして、夏の初めに数週間トレーニングを休みましたが、ここ数週間で大分回復して、ハイキングに対しては十分に良い状態で、最後の最後まで出かける予定でした。 最近の投稿をお読みの方はご存知と思いますが、ガーミンのランニングデバイスの最大酸素摂取量と、乳酸性閾値の推定値は改善してきていました。これらの結果を見ても、恐らくフルマラソンのトレーニングはこうした長いハイキングのトレーニングとしては良いプランだと思います。ただ、週に 1~2 回は少し起伏のあるコースを走った方が、登りに必要な筋肉も鍛えられると思います。平坦なコースだけでは、ハイキングにはちょっと足りない部分があるように思います。 過去6ヶ月の乳酸性閾値 過去6ヶ月の最大酸素摂取量 最大酸素摂取量は、 40[ml/kg/min] 程度まで回復してきました。（今年の最善値は「４３」でした。） 乳酸性閾値は、毎分 166 回、ペースが約 6 分／ km が最近の値です。以前の投稿にも書きましたが、今回のフルマラソンのトレーニングプランの最初のメニューはやや軽い事もあって、若干数値が落ちる事もありましたが、最近では十分な負荷のメニューになっているので数値の改善も見られるようになっています。こうした結果をみると、週に 3~4 回のランニングで 1 回は少し負荷の高い物、 1 回は長距離（長時間）のトレーニングを織り交ぜると効果が高いように思います。 今年は行けませんでしたが、来年のハイキングに備えてトレーニングは続けて行く予

乳酸性閾値のペース（過去6ヶ月） 乳酸性閾値の心拍数（過去6ヶ月） 最大酸素摂取量（過去6ヶ月） ガーミンの上位モデルの乳酸性閾値の推定機能 　前回の投稿で最大酸素摂取量をトレーニングの進捗の評価に使う事を書きました。ガーミン社は殆どのランニング用のデバイスでこの機能をサポートしています。（アメリカ版でForerunner 35より上位モデル、日本では、ForeAthlete）私のfenix 3 HRも乳酸性閾値の推定機能がついています。 　この推定値は、乳酸性閾値相当の心拍数とペースで示されます。これをどのように扱ってよいのか、余りデータが無かった為よく判らない感じでしたが、最近ようやく、データが揃ってきて、何とか扱い方が分かってきました。前回の投稿で触れていますが最近6ヶ月ほどのトレーニング状況は以下のようになっています。 4月：フルマラソンレベル２のトレーニングを終えて、体力的には充実 5月：4月終わりの故障で約4週間走るのを中止 6月：トレーニングを再開するも風邪のため約3週間中止 7月：2日1回でトレーニングを再開、最後の週は1週間休養 8月：フルマラソンレベル１を開始（週3回） 9月：体調優れず 　9月に入って、この数日は体調を崩していますが、トレーニングは継続しています。そのため、余りタイムは良くなく、いろいろな値が落ち込んでいます。 LT心拍数 　LT相当の心拍数の過去6ヶ月の範囲は、毎分163~167回です。最大と最少の差は毎分4回程度です。これは余り大きな差がないと言える範囲で、トレーニングで若干の改善はありますが、トレーニングを休んでも大きくは落ち込まない様です。ある程度定期的にトレーニングをしていれば、余り変わらないと考えて良さそうです。恐らく、ある程度長期にわたってトレーニングをしていないひとが、トレーニングをすれば、改善して行くと考えられます。 LT ペース 　LTペースの範囲は1kmあたり5分31秒から6分23秒でした。差は1分近くあります。トレーニングを休むと、ペースは落ちて、再開すると少しづつ改善するようです。これは、最大酸素摂取量と似た様な傾向にあるようです。 考察 　おそらく、LT心拍数は長期にわたってトレーニングをしているひとは余り大きく変わらない

最近の最大酸素摂取量の推移 　今日の話題は、ガーミン社のランニング用のデバイスの活用方法の紹介の続きです。以前から私の利用法について投稿していますが、今日は、最近のガーミン社のランニング用のモデルではついている物が多くなった最大酸素摂取量（VO2max）の推定機能についてです。 最大酸素摂取量 　最大酸素摂取量は有酸素運動のパフォーマンスの指標として用いられる値の一つで、厳密な測定では、トレッドミルで負荷を増加しながら呼吸量、酸素量、二酸化炭素量を測定する事が必要です。ただし、簡易的に行われる物として、クーパーテスト（12分間走）などでも推定値を知る事ができるとされています。最近のランニング用のデバイスではこうした推定値を各アクティビティのデータを基に推定する機能がついています。 　以前にも紹介していますが、fenix 3 HRにもその機能がサポートされていて、実際に行ったアクティビティのデータで概算の最大酸素摂取量を推定してくれます。今回、故障や風などでトレーニングができない期間がこの数か月の間に何回かあったので、その影響がこの値にどのように影響するかを知る事ができたのでその結果を投稿する事にしました。 過去5ヶ月のデータ 　冒頭のグラフが過去5ヶ月の私の最大酸素摂取量の推移です。4月の43[ml/kg/min]をピークに下降傾向というのがわかります。この期間のトレーニング状況ですが、4月はガーミン社のトレーニングプラン、フルマラソンのレベル２を終了した直後で、トレーニングの効果もあり、VO2maxの値が徐々に改善し、最近の最高値に達していました。ところが、4月の下旬に左足を負傷して、約1ヶ月の間トレーニングを休むことになってしまいました。その後トレーニングを2週間ほど再開した後、6月に入って風邪をひいてしまい、さらに3週間トレーニングを休んだために38[ml/kg/min]まで低下してしまいました。7月はトレーニングを再開して、40[ml/kg/min]まで回復しましたが、日本に行っていた約1週間の間トレーニングを休んだためまた、38[ml/kg/min]に戻ってしまいました。その後8月はトレーニングを再開しましたが、今回は急にトレーニングを再開した事による負傷を防ぐために、トレーニングプランをフルマラソンの