心拍数によるハイキング・登山のペース管理（４）～登山中の心拍数

　前回の投稿では、ある程度、登山やハイキングに必要な持久力（体力）が前提であるという話をしました。今回は、十分な持久力があるという前提で、どの様に心拍数によるペースを管理するかという話です。

　まずは、目標になる心拍数、基本的にはハイキング・登山中の上限の心拍数を決めます。これは、これまでの投稿で心拍ゾーンを基に決めるという話をしてきました。当然の登山中の心拍数をこれ以下に抑えるという事になるわけですが、幾つかコツがあります。まず、歩く際にこの上限の心拍数より、毎分5~10回程度は低い値に抑えるようにする必要があります。と言うのも、同じペースでも登山中の心拍数は上昇傾向にあると考えられます。実際は余裕を持って歩いているつもりでも、登山は少し負荷が高い運動であるために、経験的に心拍数は徐々に上昇する傾向があるといえるからです。また、地形の変化で急な場所の場合、これも負荷が上昇するので予め余裕を持っておく必要があるためです。そう考えると、上限よりさらに低い心拍数を保つ感じで歩く速さを調整する必要があるように経験的に思えます。
　また、心拍数がほぼ上限になった場合、かなりペースを落とすか心拍数が上限より5~10回低い範囲に落ちるまで立ち止まるなどして、歩き方を調整して行きます。そのうち、立ち止まっても、動き始めると心拍数が上限近くまたは上限を越えてしまうようになった場合、休憩を入れる必要があるかと思います。休憩は、心拍数のゾーンが、「ゾーン１」になる位までとる必要があります。休憩しても心拍数が「ゾーン１」以下になかなか落ちない場合は、標高がある程度高い場合は高山病の症状と考えて、高度を下げるなどの対策を取る方が良いように思われます。また、休憩を入れずに長時間行動したい場合は、さらに低い心拍数を維持するようにペースを落とす必要があります。つまり、ゾーン２が目標の場合、ゾーン２の下限かゾーン１の範囲で歩くようにすることになります。

　そして、できるだけ一定の心拍数を維持できるようにペースを調整していく事が、比較的楽に登山をするコツだと思います。心拍数の上下が激しい場合は一般に心拍数の最大の価の時の負荷が高くなっているわけで、感覚的には辛い感じがする場合が多いように思います。

（とりあえず、以上で簡単な心拍数によるハイキングのペース管理の紹介でした）
詳しくは、キンドルの本をご覧ください。