心拍数によるハイキング・登山のペース管理 （３）～ 体力は大丈夫？

体力

　前回の投稿で、心拍ゾーンの決め方について書きました。「心拍ゾーン２」あたりが、普段トレーニングをしている人には良いハイキング時の目標心拍数になるかと思います。恐らくこの範囲に心拍数を抑えてハイキングができると思います。私の場合、「ゾーン３」位までにしても多くの場合は大丈夫です。過去の経験から、ハイキングの目標心拍数は「ゾーン２から３」という事になるかと思います。

　ここで、普段トレーニングをしていない人の場合を考えてみます。普段トレーニングをしていなくても、体力に余裕のある人もいるかと思います。その場合は、普段トレーニングをしている人と同じような感じでも問題はないと思います。問題は、トレーニングを普段しておらず、ハイキングするのには少し体力的に問題のある人達だと思います。心拍数によるハイキングのペース管理をするやり方に関して、幾つかご意見を頂いていますが、どうもこの手法が余り役に立たないという物もあります。個人的には、それでもこの手法は有効だと思うのですが、恐らくこうした方々は体力的にハイキングをするに少し問題があると考えています。

　私自身、暫くトレーニングを休んだ後は、ゆっくりとしたペースでも辛い物です。心拍数もすぐに上がってしまいますし、走り続けるのも大変になります。それでも、数週間トレーニングを続けると状況は改善して、もっと速いペースでも心拍数をある程度まで抑えて走る事が出来るようになります。

　そう考えると、そうした体力的に少しハイキングが大変な人は、快適なハイキングのために、体力をつける必要があると言えます。

テストと調整

　そこで、まず目標の心拍数を決めたら試してみる事をお勧めします。まず、前回紹介した方法のどれかを使って、心拍ゾーンを決めます。その上で、最初は「ゾーン２」をまず目標にして、それが妥当かどうかちょっとした運動をしてみましょう。念のため書いておきますが、運動は、特に普段運動をしていないっ人や年配の方などは、ケガや、命にかかわる場合もあるので、医師やトレーナーと相談しながら行う方が良いと思います。

　ここでは、運動する事は問題ないとして話をする事にします。まずは、歩く事から始めるのがよいと思います。速歩きで30分位歩いてみて、心拍数を見てみます。平坦な道で、心拍数がゾーン２の上限に近いか越えてしまう場合、恐らく何らかのトレーニングで体力の改善が必要だと考えられます。ゾーン２以下の心拍数で1時間前後歩ける場合、ゆっくりジョギングをしてその範囲の心拍数を維持できるかを見てみると良いと思います。1時間余りのジョギングで心拍数を維持できるようならば、ますは最初のハイキングでの目標心拍数として良いと思います。もし余りに楽な場合、少し高めの心拍数にする方が良いのかもしれません。できれば、少し起伏のあるトレールを歩いてみて、実際のハイキングと似た様な状況での調整をすれば良いと思います。