Mt. Whitney 2016 Summer
このハイキングのレポートでも触れましたが、将来のハイキングのトレーニングに対する改善点があります。
当初の計画
以下が今回のMt. Whitneyハイキングのトレーニング計画でした。以前は特にハイキングに対するトレーニングをしていませんでした。マラソンのトレーニングの一環でほぼ毎日走っていたからです。 だいたい、毎日10~20マイル（16km ~ 32km）を走っていました。これで特にハイキングで問題はありませんでした。ところが、疲労骨折に2度ほどなって、この3年以上同じようなトレーニングができなくなりました。この3年間は走るのは禁止で、トレーニングは足に衝撃がかからないトレーニングと医者に言われました。つまり、エリプティカル、ステアマスタ、ステーションバイクなどです。そんなわけで、フィットネスクラブの会員になって、過去3年間の殆どは、走らずにジムでのトレーニングをしていました。体力的には2012年が一番充実していました。
昨年2015年は、4月にフルマラソンを走りました。その後また疲労骨折になって走れなくなりました。従って、衝撃なしのトレーニングをジムで行っていました。8月になって、医者から少し長めのハイキングは行っても問題ないと言われて、Mt. Whitneyにハイキングに行きました。その時、そうした制限されたトレーニングでも特に問題ないと思いました。それで、ハイキングの為のトレーニングはそれで十分と思ってしまったわけです。そこで、今年も同じようなトレーニングをしてハイキングに臨みました。読者の方はお気づきかもしれませんが、1月にけがをして1ヶ月はジムでのトレーニングも出来ない状態でした。ステーションバイクでのトレーニングを再開したのが2月の終わりでした。同時に、バックカントリースキーに行きましたが、体力が落ちている事を実感しました。登りはだいたい思った程度でしたが、スキーで下る際は疲れ果てていました。
1ヶ月後の3月下旬にエリプティカルのトレーニングを再開して、最終的にトレッドミルでのランニングを5月に再開しました。結局ハイキングの前に走ったのは数回だけでした。
基本的な計画です。
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メニュー
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内容
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時間
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1
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エリプティカル
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色々な負荷
ビルドアップ
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1 時間
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2
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エリプティカル
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インターバル
強強度―6分間
休憩 ―6分間
合計5セット
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3
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ステアマスタ
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75歩／1分
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1 時間
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4
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休養
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このメニューの繰り返しを実行しました。トレッドミルのランニングを始めた後は#1のメニューをトレッドミルランニングに替えました。
今年の経験から言うと、登りではこのような有酸素系のトレーニングを行っている限り大きな問題はありませんでした。4月にバックカントリースキーに行ったときは2月の時に比べて、そんなに問題ではありませんでした。それで、同様のトレーニングで何とかなると思ってしまいました。一番の失敗は、この時スキーで下っていたことでした。
Mt. Whitney ハイキングでの問題
既にMt. Whitneyハイキングの今年のレポートで触れていますが、登りは大きな問題はありませんでした。以前と同じでないにしても、特にものすごく疲れたというような感覚はありませんでした。ペースは若干遅かったものの、大きな差はなかったと思います。しかし、下りは別で、ペースを落とさないとならず、いつもと同じようなスピードでは歩けませんでした。特に疲れていたわけではなく、下りの際に足が体重を支えられませんでした。以前はこうした下りの問題なｄなかったので、トレーニングでも特に何もしませんでした。問題は長期にわたって意図的に足に対する衝撃を避けていたことでした。それで、ショックを吸収するための筋力が弱っていたようです。
3週間連続でハイキングに行っていたら、最後のハイキングでは、昔のスピードである受けるようになっていました。従って、頻繁に下りの為のトレーニングをする必要はありませんが、何かはしないといけないという事です。
何をすればよいのか？
一番の方法は、毎週あるいは隔週で実際にハイキングにいって、それなりの斜度の斜面をくだるということです。 数か月実践していれば、今年の経験から考えれば問題ないと思います。しかし、実際に頻繁にハイキングに行けない場合は、定期的に週に数回は走る事だと思います。これである程度下りの筋力は鍛えられると思います。
一般的に、体重と荷物の重さが下りの衝撃となります。そうなると、トレーニングで同じような衝撃を得る事はちょっと簡単でしゃありません。実際にハイキングに行く場合、少し余計な「おもり」を持って実際に近いストレスをかける必要があります。あるいは走る場合、歩く場合に比べてより大きな衝撃がかかるので、走る事で同じような衝撃を得る事ができると考えられます。
実際に問題か？
実際に改善の余地はあるのですが、全体のハイキングで大きな問題であるかというと疑問が残ります。下りで若干ペースを落とすだけだからです。違いは極めて限定的で、違いは15時間の行動時間のうちせいぜい1時間程度だからです。実際に、このプラスアルファのトレーニングをできれば、それに越したことはないと思います。しかし、優先度は当初の計画の基本的な内容にあると思います。唯一の心配事は、十分な筋力が無い事による、下りでの怪我です。下りでバランスを崩して怪我をするというのは十分考えられるからです。もし、下りの為のトレーニングを意図的にしていないばあい、下りは十分に気をつける必要があると思います。ペースを落とすとか、トレッキングポールを使うとか大差陽が必要です。特に、荷物が重い場合、怪我を防ぐために十分注意したいところです。
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