今年のMt.
Whitneyハイキング対策としてほぼ同様のトレーニングをしました。しかしながら私の体力は昨年ほどは良い状態ではなかったと感じました。一つの要因として、前の週の睡眠不足などで体調が余り良くなかった事があります。もう少し詳細を調べるため、ハイキング前の数週間のトレーニングについて調査、解析をしてみました。
心肺機能
最初に、ハイキング前のステアマスタ（階段登り）のデータを使って、心肺機能の評価をしてみました。両方の年共に、ハイキング直前の2週間の間に3回ほど、ステアマスタでトレーニングをしていました。機器の設定は同じで、毎分75段で1時間です。平均後の心拍数は2015年共に2016年が毎分153回でした。最大心拍数は、2016年が毎分167回、2015年が毎分166回でした。このデータからは、ハイキング時の心肺機能は殆ど同じだと考えられます。
また、運動再開直後と再開後2~3週間の平均心拍数も見てみました。大まかに、再開直後は再開数週間後よりもじゃ間高めの結果がでていました。これは、トレーニングをしないと、パフォーマンスが低下する事を示しています。トレーニングを数週間中断すると、平均の心拍数が若干高くなるようです。しかし、その差は余り大きくはありません。従って、心肺機能への影響はさほど大きくないと考えられます。（短期間の中断の場合）
筋力
一方で、筋力は短期間で落ちるようです。1~2週間トレーニングを休むと再開後は同じメニューでも辛く感じます。例としては、ステアマスタのトレーニングがあります。2週間休んだ後は同じ毎分75段を1時間というメニューがこなせなくなります。同じ設定で途中30~40分位で続けられなくなります。これは、脈拍が上がり過ぎてではなく、筋力の低下が原因だと考えられます。しかし、短い時間でも1週間でもトレーニングを再開すれば、翌週には同じ設定のトレーニングがこなせるようになります。ステアマスタ自体、心肺機能のトレーニングであって、実際は筋力トレーニングとは違いますが、足の筋力が必要になります。つまり、ハイキングも重荷を背負う場合筋力も必要になります。もし、トレーニングでハイキング同様のストレスをかけられなかれば、筋力は鍛えられないわけです。筋力は少しの間でもトレーニングをしないと低下する考えられます。
再びMt. Whitney ハイキングのデータ
2015年と2016年の頂上往復のデータを見てみると、大差がない事が分かります。殆ど同じ時間です。今年のMt.
Whitney ハイキング報告でも触れていますが、下りでは意図的にペースを落としています。しかし、所要時間の差は、登山口とトレールキャンプの時間の方が、頂上往復より大きくなっています。違いは、トレールキャンプの登りで36分、トレールキャンプからの下りで29分です。これは、頂上往復より大きくなっています。（頂上の往復が約15kmです。登山口とトレールキャンプが約10kmです。）
頂上往復の所要時間
|
|
2015
|
2016
|
Notes
|
|
Trail Camp
|
--
|
--
|
|
|
Trail Crest
|
1:42
|
1:49
|
|
|
John Muir junction
|
0:06
|
0:07
|
|
|
Summit
|
1:28
|
1:29
|
|
|
John Muir Junction
|
1:08
|
1.11
|
|
|
Trail Crest
|
0:07
|
0:13
|
|
|
Trail Camp
|
1:16
|
1:21
|
|
|
|
6:13
|
6:22
|
Including time at the summit.
|
当初、時間がかかっているのは、体調のせいだと思っていましたが、主な理由はどうやら重たい荷物を背負う筋力のようです。つまり、頂上往復では重たい荷物を持っていないので大きな差が見られないのに対して、登山口とトレールキャンプの区間では重たいキャンプ用具を背負ってのいるという事です。当然、下りに対する筋力不足はありますが、全体として重荷を背負うための筋力不足があるという事です。
事前トレーニングでは、特に何かを持ってしえはいませんでした。従って、軽い荷物の場合は問題がなかったわけです。これは頂上往復のデータが物が経っています。しかし、重たい荷物を持ったばあい、筋力不足という事です。これが私の結論です。両方の年でトレーニングメニューはほぼ同じでした。というか、今年の方がトレッドミルでのランニングを入れ多分ある意味良いトレーニングでした。しかし、1月にけがをしてのが筋力と言う意味で大きいとみています。まず、1月から2月にかけてトレーニングができなかった事と。それ以来、重量の負荷をかけたトレーニングはしていませんし、怪我の後殆どハイキングには出かけていない事も挙げられます。
別の要因
今年の夏予定していたハイキングは終わったので、今の所別の長いハイキングは予定がありません。従って、最近トレーニングを余りしていませんでした。今、ゆっくりと再開しようとしています。ほんの1~2週間ですが、休養日を増やしてトレーニングの頻度を減らしていました。そして、昨日トレッドミルを走った所、今日は筋肉痛になっています。これは、この短期間のうちで筋力が低下したことを示しているといえます。
これらの調査、解析を踏まえると、心肺機能の方はある程度同じようなパフォーマンスを保ているようです。もちろん長期的にはパフォーマンスは低下します。しかし、筋力の方は負荷をかけていないとすぐに落ちていくようです。これから、ハイキングの予定が無くてもトレーニングを継続する方が良いようです。そうすることで、必要なパフォーマンスまで鍛える事が容易になるということです。また、通常のトレーニング加えて、似た様な重量負荷をかけたトレーニングも必要だと思います。
Mt. Whitney ハイキングガイド、「カリフォルニアの最高峰を登る」（サンプルは無料でダウンロードできます）
コメント
コメントを投稿