今回追加した登山対策の心拍数
さて、あと2週間ほどで、今年もMt. Whitneyに行くことになっています。
今年は、どうも天候が安定せず、今日も夜は雷雨でサンフランシスコ近郊の夏の気候からするとちょっと異常です。来週も、この不安定な大気の状態は続くようで、余り条件は良くないようです。
怪我で準備不足。。。
先のBig Sur International Marathonに無理して出場した為に、足の状態が余り良くなく、満足なトレーニング準備もできていません。技術的には問題はないものの1泊で登って降りてくるにはそれなりの準備が必要で、付け焼刃ですが、最近実践中のダイエットのメニューに登山対策を追加して先週から、3日に一度の頻度でトレーニングをしています。
通常のダイエットメニューは、インターバルとビルドアップを交互にという物でしたが、これに「StairMaster」というトレッドミルの階段版みたいなトレーニングを入れて 3日おきのメニューに変えました。最近ダイエットメニューも見直し時期に来ているので、それも含めたメニューの変更にしてみました。
設定は
このトレーニングを取り入れた大きな理由は、少しは登りで使う筋肉を強化する必要があるためです、基本的に登りは体を持ち上げるためにある程度の筋力と持久力が必須です。ところが通常のジムのトレーニングでは中々強化が難しいところです、単に筋力だけであれば、スクワットも効果があると思いますが、怪我で筋力と持久力の低下は明らかなので、まずはそのリカバーと登りに体を慣らすために、Stair Masterを取り入れました。
いろいろな設定が可能ですが、2～3週間だけで、他のメニューとの兼ね合いから余り強度が強いと逆効果になる事が充分考えられるので、今回は、スピードを1分間80ステップに固定して、1時間これを続けるという設定にしてみました。
理由は、まず、実際の登山の様に数時間のトレーニングは平日は厳しいので、少しペースを上げて体に負荷をかけるという意味で、普通に歩くピッチよりは速い設定にしてみました。
階段を上るという運動は実際のペースに比べて体にかかる負担は比較的大きく、この設定ではペースは一定でも心拍数は上昇していくのが上のグラフからもお分かり頂けると思います。
実際は、最後は最大心拍数の８０～９０％はえています。
このトレーニングは後半の疲れてきた時が重要で、ペースを落とさずに続けることがポイントです。
このトレーニングは体が少し慣れてきた段階では、ダイエットにも効果があるようです。このメニューを取り入れてから、体重も再び少し減る傾向にあります。
問題は。。。
さて、このトレーニングである程度登り対策は可能だと思いますが、問題は下りです。実際問題として、ジムのトレーニングでは中々この下りに使う収縮の筋肉トレーニングは余り効果的ではありません。それで、対策としては、下りではストックを使って足にかかる衝撃を分散する事にして、あとは何とかごまかして下るという算段です。下りは衝撃を和らげて上げればある程度ごまかせるというのが過去の経験です。
あとは心肺機能もトレーニングの状況からして、いつもよりは衰えれいるので、ペース配分として、普段は1分あたり160回を目安にコントロールしていますが、今回はさらにおとして、150回から155回位を目安にコントロールしようと思っています。
結果は後日報告します。
さて、今週末はこの夏第一弾のキャンプです。これも後ほど報告します！
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