登山で心拍数を使うために日常の心拍数をチェックしよう！
心拍数を計測可能なスマートウォッチは利用価値の高いデバイスです。 登山中の歩行ペースを調節するのはとても魅力的ですが、そのためには普段の生活であなたの心拍数がどのようになっているかを知る事がとても大切です。
そのためにもスマートウォッチが活躍します！
まずは安静時の心拍数！
まずは、安静時の心拍数を知る事から始めてみてください。 アップルウォッチなどはほぼ毎日充電する必要が多いので、夜寝ている時に充電される方も多いと思います。
普段はそれで問題ありませんが、時々（週に1回位）は、夜寝ている時の心拍数もモニターしてみるといろいろな事が分かります。
その中でも一番簡単で知っていると役に立つのが安静時の心拍数です。
あなたの最低心拍数に近いのがこの安静時の心拍数で通常は睡眠中の心拍数になります。今までは、朝起きた時の脈拍を測って安静時の心拍数とする場合が多かったのですが、睡眠中の心拍数をスマートウォッチで知る事が出来るようになったので特に意識しなくても安静時の心拍数が分かるようになりました。
睡眠中の高い心拍数は要注意
私自身も数年前に分かった事ですが、睡眠時無呼吸症候群という症状があります。昼間猛烈に眠くなるとか朝起きた時にだるいなどの症状が頻繁にある場合疑った方がよい事の一つです。
睡眠中の心拍数が時々とても高くなったりする場合はそのサインの場合もあるので医師に診断を受けた方が良いかと思ます。
最近のスマートウォッチは、SPO2値も測れるものも多くなったので、SPO2値も調べると、こうした睡眠時無呼吸症候群の発見に役立つ可能性もあるので、時々睡眠中の心拍数やSPO2値を見る事をお勧めします。
日常の生活での心拍数の最高値は幾つ？
これは運動する人と、運動をしない人で大きく変わってきます。 走ったりする運動をする場合は、ペースによりますが、最大心拍数に近い値まで行く事もあります。運動と言ってもウォーキングなどの場合は心拍数もそれほど上がらず、最大心拍数の50～60％という場合もあります。
デスクワークが多く座った時間が長い人は、比較的低い心拍数の時間が多く、通勤などで歩いたり移動したりする場合に高くなる以外は低いという方も多いかと思います。
そんな中で、普段の生活の心拍数の一番高い数値は幾つか、スマートウォッチを身に着けていればある程度把握できます。
登山中の心拍数と日常の心拍数
登山中の心拍数の最高値の基準は心拍数ゾーンによるものが基本です。 ゾーン２～３というのが基本的な心拍数の範囲です。
心拍数ゾーンは、最大心拍数と場合によっては安静時の心拍数から計算できます。
しかし、この方法はあくまで目安です。
実際に普段の心拍数が、あまり高くならない場合、その心拍数を大きく超える範囲での運動には通常は無理があると考えるべきです。
そうした意味で普段の心拍数を知る事はとても重要です。
私の場合を例に挙げると
私は現在54歳です。年齢から推定される最大心拍数は166回／分です。
私は普段から定期的に走っているので、運動時の心拍数の最大値は概ね175回から180回程度です。安静時の心拍数は５５～６０回／分になります。
これで、心拍ゾーンが3.5の値を計算すると
| 推定値 | 実質 | 安静時心拍数も考慮 | |
|---|---|---|---|
| 心拍ゾーン3.5 | 124 | 131 | 146 |
の様に結構差がでます。実際の登山での心拍数ですが、短い登山（4～5時間）ならば、心拍数146回／分以下で調整すれば殆どバテる事はありません。ただし、標高の高い所ではこの値だとバテるケースもあったので意識して140回／分以下で行動するように心がけています。
私の場合、毎分146回前後というのが登山中の心拍数の上限値としてかなり正確な値だと思います。これに対してどの程度余裕を持つかという事を意識して行動するようにしています。
私の場合、年齢からの推定最大心拍数より実際の心拍数の方が少し高いので、年齢から推定した最大心拍数で計算するとかなり楽なペースになります。
所が、運動習慣が余りない人の場合、年齢の推定値と実質の最大心拍数が同じだったり、或いは推定値の方が高いという事も考えられます。その場合、その値で行動すると結構きつくなることが予想されます。
普段の生活の心拍数の最大値を知るというのは、これを参考にすれば無理なペースになる事が少なくできるからです。
最初は、普段の生活での心拍数の最大値を大きく超えない範囲で、心拍数ゾーンによる推奨値見ながら調整するのが一番です。
運動習慣がある人の場合は、運動時の最大値を超えない範囲というのが一つのガイドラインです。
まとめ
単純に計算した心拍数ゾーンで登山のペースを調整すると予想以上にきつい場合も考えられます。スマートウォッチのおかげで日常の心拍数のパターンを簡単に調べられるようになった現在、普段の心拍数の推移を把握して、それを登山中の心拍数の設定に役立てるとより正確な最適ペースが見つかります。
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