Weekend Chronicle

Mt. Whitneyハイキング中の心拍数 (以前の投稿を再構成して投稿しています！) Mt.Whitneyはカリフォルニア州の最高峰です。標高は４４２１mになります。今回紹介するデータは、１泊２日のハイキングで、登頂の前日は富士山頂の標高に近い標高のトレールキャンプ（約３６００m）に泊まった場合のデータです。２日目はトレールキャンプから山頂を往復してそのまま下山して車で帰宅しています。 一日目の心拍数 一日目の行動は、早朝に起床して車でLone Pineのビジターセンターで登山許可をピックアップして登山口のWhitney Portal（標高２５５０m）からトレールキャンプまで移動して、寝るまでが記録されています。 午前３時４０分起床：睡眠時の心拍数は概ね毎分５５回から６５回程度です。 ドライブ中：毎分８０回程度 ビジターセンターから登山口のWhitney Portalに移動：心拍数が毎分９０回程度の上昇 Whitney Portalでの準備中：毎分１００～１１０回に上昇 ハイキング中は、歩き始めてすぐに毎分１５０回前後まで情報、休憩で腰を下ろしても心拍数は毎分１２０回前後までしか回復していません。 行動を終えてテント内に入って落ち着いた状態では毎分１１０回前後で、水を汲むために移動すると毎分１５０回近くまで上がっています。 途中充電のため、Ｇａｒｍｉｎの時計を少し外しているのでデータが途切れています。 テント内では毎分１００回程度から徐々に下がって毎分８０回程度で落ち着いています。起床直前では毎分７０回位まで下がっています。 二日目の心拍数 二日目の行動は、トレールキャンプを早朝に出発して、Mt.Whitneyの山頂を往復後に、そのまま下山して、車で自宅に帰宅しています。心拍数のデータは起床前から、帰宅後に寝るまでが記録されています。 起床直後は心拍数が毎分７０回前後でした。 起床後朝食の準備で心拍数が、毎分９０回程度まで上昇 山頂の往復は、行動中の心拍数を毎分１４０回以下に抑えるように意識して行動しているので、毎分１３５回から１４５回で推移しています。 下りは少し低めで毎分１２０回程度でした。途中小さなのぼり返しがありますがその部分では毎分１３０回を超える程度でした。 下山後のドライブでは行より高めの毎分１００回前後で、徐々に低下しています。帰宅時の心拍数が毎分

  登山で心拍数を使うために日常の心拍数をチェックしよう！ 心拍数を計測可能なスマートウォッチは利用価値の高いデバイスです。 登山中の歩行ペースを調節するのはとても魅力的ですが、そのためには普段の生活であなたの心拍数がどのようになっているかを知る事がとても大切です。 そのためにもスマートウォッチが活躍します！ まずは安静時の心拍数！ まずは、安静時の心拍数を知る事から始めてみてください。 アップルウォッチなどはほぼ毎日充電する必要が多いので、夜寝ている時に充電される方も多いと思います。 普段はそれで問題ありませんが、時々（週に1回位）は、夜寝ている時の心拍数もモニターしてみるといろいろな事が分かります。 その中でも一番簡単で知っていると役に立つのが安静時の心拍数です。 あなたの最低心拍数に近いのがこの安静時の心拍数で通常は睡眠中の心拍数になります。今までは、朝起きた時の脈拍を測って安静時の心拍数とする場合が多かったのですが、睡眠中の心拍数をスマートウォッチで知る事が出来るようになったので特に意識しなくても安静時の心拍数が分かるようになりました。 睡眠中の高い心拍数は要注意 私自身も数年前に分かった事ですが、睡眠時無呼吸症候群という症状があります。昼間猛烈に眠くなるとか朝起きた時にだるいなどの症状が頻繁にある場合疑った方がよい事の一つです。 睡眠中の心拍数が時々とても高くなったりする場合はそのサインの場合もあるので医師に診断を受けた方が良いかと思ます。 最近のスマートウォッチは、SPO2値も測れるものも多くなったので、SPO2値も調べると、こうした睡眠時無呼吸症候群の発見に役立つ可能性もあるので、時々睡眠中の心拍数やSPO2値を見る事をお勧めします。 日常の生活での心拍数の最高値は幾つ？ これは運動する人と、運動をしない人で大きく変わってきます。 走ったりする運動をする場合は、ペースによりますが、最大心拍数に近い値まで行く事もあります。運動と言ってもウォーキングなどの場合は心拍数もそれほど上がらず、最大心拍数の50～60％という場合もあります。 デスクワークが多く座った時間が長い人は、比較的低い心拍数の時間が多く、通勤などで歩いたり移動したりする場合に高くなる以外は低いという方も多いかと思います。 そんな中で、普段の生活の心拍数の一番高い数値は幾つか、スマートウォッチ

  登山中の心拍数データモニターに最適なデバイスは？ スマートウォッチを利用すれば、登山中の心拍数を簡単に知る事ができます。心拍数を把握することで、登山中の歩行ペースを調整してバテにくいペースで行動する事が容易になります。 では、どんなスマートウォッチを選んだら良いか気になるところです。 人気のApple Watchは？ Apple Watchはスマートウォッチの代名詞のようになりつつあります。世代を重ねる度に機能を追加したり改善していて、完成度も高くなってきました。 初期のモデルはバッテリーの駆動時間も短めでしたが最新のモデルでは改善されています。 アップルのサイトを見ると、GPSを使用した場合のバッテリの駆動時間はは約7時間（LTEを使用しない場合）になっています。 この駆動時間であれば、登山にも十分活用可能です。特に日帰りの登山の場合は概ね問題はないかと思います。しかし、行動時間が6時間を超えるような登山をする場合には少し考えた方がよさそうです。 とくに、時計としても活用するとなると、行動中のバッテリー切れは余り良い事ではありません。 宿泊の登山の場合、宿泊地（キャンプ地）で充電する手段も必要です。充電の為のバッテリーパック（パワーバンク）やソーラーパネルの利用が必要になります。 アップルウォッチ利用の場合、心拍数のみでGPSは切って使うという選択肢も場合によっては検討する必要があります。 ガーミンのデバイスは長時間駆動可能！ 余り他のメーカは実際にデバイスを使った経験がないので余り詳しい事は書けません。しかし、ガーミンのデバイスはこの10年間で３種類使っています。基本的にガーミンのデバイスの方が、GPS利用時のバッテリー駆動時間は長くなっています。 以下はアメリカのモデル名（日本のモデル名は若干違います）での比較表です。 Garmin fenx6Pro Garmin Forerunner745s Garmin Forerunner245s Garmin Forerunner45s Apple Watch Battery life (GPS) 36時間 16時間 24時間 13時間 7時間 価格（ドル） $699~ $499.99 $299.99 $199.99 $199~ 日本モデル（円） fenix6 Pro Dual Power 140,000 Fore

  登山中の心拍数データ以外にGPSのデータは必要？ 登山中の心拍数のデータがモニタできると歩くペースの調整に役立てる事ができます。そうした目的でスマートウォッチを購入される方もいらっしゃると思います。 ところで、スマートウォッチを購入する際にGPSの機能が必要か迷う方も多いかと思います。今日はGPS機能の必要性について考えてみました！ 結論から言えば「GPS機能はあった方がよい！」 最初に結論から書いてしまえば、GPS機能はあった方が良いという結論です。理由は簡単で、最近はGPS付きの物でも値段はそれほど高くはないからです。 大体、2万円前後でGPS機能と心拍計付きのスマートウォッチが手に入ります。殆どのスマートウォッチもGPS機能は今や標準機能です。折角スマートウォッチを導入するならば、GPS機能付きの物の方が長く使う事ができるかと思います。 ちなみに、GPS機能のないものは最近は少なくなっていますが、いわゆる「活動量計」で、歩数や心拍数のモニタが出来る時計型のデバイスです。このデバイスでも多くの物は1万円以上するので、価格差は余りなくなっています。 GPS機能があった方が良い理由 歩いたコースの記録が残せる これは、もともとGPS機器を登山で利用する際の利用法の最も多い物の一つです。一つには、地図情報と一緒に現在位置の確認に使うという物がありますが、もう一つは記録に残すという使い方です。 地図情報の表示できるものは価格も高くなりますが、登山中に使う物としてはとても便利です。ただし、歩いたコースの記録だけならばもう少し安価なデバイスでも対応可能です。 実際に歩いたコースと時間が記録できるのは便利です。 登山のペースを後から振り返る事ができる これが一番の理由です。心拍数で歩くペースを調整する事自体はリアルタイムで登山中の心拍数が分かれば簡単に実行できます。 しかし、その結果が上手くいったのかどうかは、その場で判断するのは難しくなります。結果的にバテてしまった場合は上手くいかなかったというのがわかります。それ以外の場合は判断が難しいのが現状です。 実際にWebサイトで データを解析するサービス を提供していますのでGPSのデータがある方は利用してみてください。 GPSのデータは、時間と場所が記録されるので、歩行ペース、休憩（止まっている時間）が分かります。こうする

  登山に心拍数を利用するには最大心拍数がカギ！ 登山と心拍数のかかわり方についてはご理解頂いたかとおもいます。 登山で心拍数を利用する為に必要な事は２つあります。 登山中の心拍数をモニターできる　ー　スマートウォッチの導入 自分の心拍数を把握している この2点がカギです。 自分の心拍数についてご存じですか？ 所が、ご自分の心拍数について理解している人はとても少ないのが現状です。そもそも、普通に生活をしていたら、時計に心拍数を測る機能がついていたとしても余りそれを頻繁に見たりする人は少ないからです。 ところが、マラソンや自転車などの競技（趣味でのレース参加も含めて）をやる人になると一気にその意識が高くなります。 トレーニングやレースの記録やデータを眺めては、記録を伸ばす事を考えているので、心拍数のデータにも結構よく目を通しているからです。 登山やハイキングをされる方でも、心拍数を利用するという意識は余りないと歩いたコースは見ても心拍数を見ない人は多い物です。 以前は心拍数を計測するには、胸にバンドをつけてモニターする必要があったので、登山中は使わない人も多かったと思います。数年前から時計そのもので、計測が出来るようになったので、登山中のデータも簡単に記録できるようになってきています。 まずは、そうしたデータを見て、自分の心拍数がどのような範囲なのかを知る事が利用する第一歩です。 最初に知るのが大事なのが最大心拍数です 心拍数ゾーンの計算の仕方の記事で触れていますが、最大心拍数は 最大心拍数（推定値）＝　２２０　ー　年齢 で推定値を計算できます。 この式を見ればお分かりかと思いますが、最大心拍数は年齢と共に下がっていくという事になります。つまり、若いころのデータは余り宛にはならないという事です。 一応、この計算をすれば、最大心拍数を知らなくても心拍数ゾーンは計算できますし、目安になる登山中の心拍数の最大値も計算は可能です。 ところが、問題は普段どの程度まで心拍数を上げる「運動」をしているかは結構重要です。特に限界まで心拍数を上げる必要はなく、普段の生活や運動を通してどの程度の心拍数まで上げているかを知る事はとても重要です。 普段の「最大値」を超える心拍数は基本的に維持できない可能性が高いからです。特に高齢の方になるとその傾向は強くなると思います。 普段運動している人は

  登山中の心拍数とSPO2値 先日発表された、2020年モデルのアップルウォッチはSPO2値の計測がサポートされました。ガーミンのモデルは数年前からSPO2値の値の計測がサポートされています。 SPO2値とは、動脈血酸素飽和度の事です。よくサチレーションとも言われています。簡単に言えば、血液の中にどれくらい酸素が含まれているかを示す数値と考えれば良いかと思います。 病院などに行くと、指先にクリップする感じでつけて計測しています。 通常ならばこの値はほぼ100％に近い数値になっているのが普通です。 このSPO2を計測する医療機器は「パルスオキシメーター」と呼ばれています。 以前は非常に高価な機器で一般の人が購入するのはチョット無理がありました。 これが、数年前から医療目的外の機器が安く販売されるようになりました。 今日の話題はこのパルスオキシメーターとSPO2に関してです。 登山とSPO2値 登山をする時に心拍数は有用な指標である事は、別の投稿でお分かりいただけたかとおもいます。このSPO2値も登山で活用されている数値の一つです。 特にヒマラヤなどの超高山に上る場合に登山隊の人たちが利用しているようです。 このSPO2値を見ると、 高所順応 の進み具合を見極める指標になるからです。 通常のSPO2値は最初に書いた通り、ほぼ100％に近い値です。ところが、高所順応が出来ていない状態で標高が高い所に行くと、この値が著しく低下します。 標高4000m弱のMt. Whitneyのトレールキャンプでは80％を切る事もありました。明らかに高所の影響が表れている例です。ところが数日この標高に滞在して、体がその標高に慣れてくるとこの数値は正常に近い値に近づいていきます。従って、この数値を使えば、高所順化の程度をある程度把握する事が出来るという理由で、多くのヒマラヤ登山隊は利用しているようです。 実はそんなにシンプルではありません！ SPO2値は便利な値という感じがしますよね？ しかし、 実際はそんなにシンプルには行きません！ 実際に通常の標高でSPO2値を測ると比較的安定した数値が読めます。ところが、登山で標高の低い所から登り始めて、標高が3000mを超えるような場所に行ってSPO2値を測ると、計測値がかなりの幅で変動します。実際に計ってみるとどの数値が正しいのか判断に困るくらい数

Weekend Chronicle 2020年10月7日 キンドル本 登山中の心拍数の解析 登山と心拍数で高山病対策は可能か？ 日本一標高の高い山「富士山」、その標高は３７７６mです。 富士山では、殆どの人に高山病の症状が出る事で知られています。 この記事では、富士山に登る際に、上手く登山中の心拍数を利用すると高山病対策になるという話です。 実は高山病を防ぐことはできません！ まず最初に、事実をお話ししなくてはいけません！ 実は、心拍数を利用しても高山病を防ぐことはできません。いずれにしても* １日から２日** で富士山と同じような標高の山に登る場合、 高山病の症状はほぼ必ず出る という事は覚悟して頂きたいという事です。 それでは、富士登山に心拍数を使っても意味がないと言われるかもしれません。実は、高山病予防はできませんが、 高山病対策 はある程度可能だからです。 高山病とは？ 車で標高が低い所から高い所に移動すると、お菓子の袋が大きく膨れたのを見たことがあるかと思います。これは、気圧の変化が起きているために起こります。標高が上がると気圧が下がる事はよく知られています。水の沸騰する温度も下がるというのは有名な話です。 これはどういうことかというと、袋の中の空気は同じ量（難しく言えば、酸素分子の数は同じ）なのに気圧が下がる事で体積が増えているという事です。言い換えると同じ退席中にある酸素の量が減る事になります。（酸素の密度が下がるという事です。） これを人間の肺で考えると、肺の体積は同じ人ならば同じです。つまり、標高が高くなると一度の呼吸で取り込める酸素の量が減少する事になります。これをよく 空気が薄くなる と表現したりします。 一方で、登山などの激しい運動をするには、その負荷に応じた酸素が必要になります。一度の呼吸で取り込める酸素の量が減ればそれを補うために呼吸の数を増やす必要があります。 体内に取り込まれた酸素は、肺から血液を通して体に供給されます。しかし、同じ血液の流量で運べる酸素の量は限られているため、肺での酸素の取り込み効率が落ちる分、心拍数を上げないと必要な酸素を体に供給できなくなります。これが標高の高い所に行くと普段より心拍数が高くなる原因になっています。 運動で一時的に不足した酸素は体内に予め余分にある酸素で賄われますが、長時間にわ

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Weekend Chronicle 登山の行動中の心拍数が簡単に確認できます！ 2020年9月4日 キンドル本 登山中の心拍数の解析 登山中の運動強度を知る心拍数ゾーン！ 登山中に体にどれくらい負荷がかかっているかを知る目安に心拍数があります。 しかし、心拍数だけだとその負荷の度合いは少し分かりづらくなります。理由は簡単で、体力のある人と、ない人では同じ心拍数でも体が感じる 辛さ が違ってくるからです。 登山中の体の負荷を共通の指標であらわす？ そのために考えられた指標があります。 心拍数ゾーン と呼ばれる考え方です。 ゾーン 状態 1 - リラックスした状態 - 会話に支障がない 2 - 快適さを感じるペース - 少し呼吸が深くなるが会話は可能 3 - マラソンをするような標準のペース - 会話を続けるのが難しくなる 4 - ややきついペース - 呼吸が力強くなり会話をすることが困難 5 - 全速力の速さで、長時間維持する事は出来ないペース - 呼吸がそうというきつい (参考)　 ガーミンのサイトを参考にしています この指標を使うと、心拍数の範囲がどの分類に入るかで負荷の度合いがわかります。 心拍数ゾーンと心拍数 この心拍数ゾーンのどの部分に入るかを決めるやり方が大きく 2 種類あります。 最大心拍数による方法（最大心拍数に対する比率で決めます） 予備心拍数による方法（カルボーネン法：心拍数の範囲による相対的な比率で決めます） 最大心拍数による方法 これは、心拍数が最大心拍数の何パーセントに当たるかできめます。 運動強度　＝　心拍数　÷　最大心拍数 ｘ　100（％） 予備心拍数による方法 予備心拍数による決め方で、カルボーネン法（Karvonen Formula）として知られています。 要は最低心拍数（安静時の心拍数）と最大心拍数の範囲の中の相対的な位置で決めます。 運動強度　＝　（心拍数　ー　安静時心拍数）÷　（最大心拍数　ー　安静時心拍数）ｘ　100（％） 上記のいずれかの式で計算した値を基に心拍数ゾーンを決めます。 ゾーン 最大心拍数に対する割合 1 50~60% 2 60~70% 3 70~80% 4 80~90% 5 90~100% 心拍数ゾーンを知るためには、最大心拍数が必要で、予備心拍数を利用する場合は安静時の心拍数も必要になり