Weekend Chronicle

しょうゆ麹を仕込んで約10日 先の冬の日本酒の最後の仕込みを断念したので。。。 昨年末から、今年の初めにかけて日本酒の醸造をしていました。詳しくは以前の投稿をご覧ください。さて、もう一度日本酒を仕込もうと思っていたのですが、暖かくなってしまい、良好な結果が期待できなかったので、先の冬の仕込を断念したのは以前の投稿で書いた通りです。 それで、少し買い込んであった麹が余ってしまい、次の冬まで寝かせておくのはもったいないし、品質がもつのかも疑問だったので、しょうゆ麹を仕込みました。 以前のしょうゆ麹の仕込みは。。。 今まで使っていた麹 以前は余り麹にこだわりもなかったので、日系スーパーで簡単に手に入る、フリーズドライタイプの麹を使って仕込んでいました。これは、インスタントコーヒーのような顆粒状の物でできた、塩麹やしょうゆ麹は充分美味しかったので満足していたしだいでした。 ところが。。。。 日本酒の仕込みで触れましたが、麹を代えたら格段に味が良くなったので、しょうゆ麹もきっとという期待を込めて、日本酒の仕込みで使用を予定していた別の乾燥麹で仕込む事にしたわけです。  今回の麹 どちらも一応乾燥麹なのですが、明らかに違います。その辺の詳しい事はわからないのですが、香りも明らかに違います。以前の物は顆粒状なのでそのまま、容器に入れてしょうゆを麹が漬かる程度に入れて室温で放置するだけだったのですが、今回の麹は、板状の塊を手でほぐす作業が必要になります。ほぐしたあとは、しょうゆを注ぐだけなので大きな違いはありません。 結果は？  もう少し室温で放置した方がよさそうですが、昨日の味見の結果、明らかに今回のしょうゆ麹の方が、風味も味も格段に上でした。 ご自分で塩麹、しょうゆ麹を仕込む方も多いと思いますが、是非いろいろな麹を試す事をお勧めします。今回のしょうゆ麹はそのままご飯に乗せて食べてもおいしそうな感じです。料理に使うのが楽しみです！ お酒作りも、奥が深そうです、この冬もまた仕込みます。 自家製のお酒ですが、搾ってから約4ヶ月が過ぎ先日また飲んでみましたが、さらに味が良くなりました。自家醸造最初の年としてはまず合格点でした。 ここSan Francisco Bay Areaでは汗ばむ陽気になってきた

海岸線の美しいコースです 2年ぶりのフルマラソン！ 先週末は、2年ぶりにフルマラソンのレースに出てきました。California の太平洋沿岸のCA-1沿いのコースを、Big Sur　と呼ばれるエリアから、Carmelまでのコースです。Big Sur International Marathonです。このレースは人気のレースで、アメリカでもランニングブームで、ここ数年は申し込みの受付から数時間で定員に一杯になってしまう人気のレースで、今年は申し込みを複数に分けたりと変更されました。しかし、試行錯誤の途上のようで、来年の申し込みは抽選になるようです。 私の場合は運よく過去3年間、上手くエントリーできて丁度2年前のレースに出て完走したのが最後でした。昨年は「足底筋膜炎」に悩まされていて、出場できませんでした。それで、今回は2年ぶりのフルマラソンでした。 怪我に悩まされた過去2年間 約２年半前、左足に疲労骨折（Stress Fracture）が見つかり、トレーニングの中止を余儀なくされました。そんなわけで、2年前のレースは故障明けにランニングのトレーニングなしで、ジムでのトレーニングのみで望んで完走はしたものの、タイム的には残念な結果に終わりました。  その後、トレーニングをしているのですが、肉離れや、足底筋膜炎になって、うまく継続してトレーニングができずに、今回はそれほど走り込んでいない割りに、脛に若干の痛みがあるので、最後まで迷いましたが、完走目標で出場する事にしました。 結果は？ とりあえず、時間内（6時間）以内でゴールする事はできました。しかしながら、足は悪化させてしまったようで、暫くは安静にする必要がありそうです。恐らく症状から、疲労骨折の再発のようです。 問題は？ 一つには、脛にあった痛みが「シンスプリント」なのか「疲労骨折」か判断しかねた事が大きいと反省しています。前回の経験から、両者の区別は難しく、基本的にはMRIを撮らないと医師でも確実な診断は下せないようですから、もう少し大事をとるべきでした。 ただ、レース前16kmを数回、24kmを1回走っていますが、若干違和感はあったものの、痛みが続くわけでもなく、体が温まると殆ど痛みもないので、「シンスプリント」だと思っていたわけです。 そこで、半分（２１ｋｍ）走っ

何のためにトレーニングするか？ ランナーのトレーニングの目的は一般的にはっきりしていて、より速く走るためと言う理由が多いと思います。では、登山の為のトレーニングは何のためにすると思いますか？トレーニングの内容に言及する前にこの辺を考えてみたいと思います。 では、登山の為のトレーニングの目的、ゴールとして、「より速く」とか「他人より速く登る」ためにトレーニングをされる方はどの程度いらっしゃるでしょうか？普通に考えれば、一般的にこれを目的としてトレーニングをされる方は非常に少ないのではと思います。一部のトレールランナーの方々はこれが目的の方もいらっしゃると思いますが、どちらかと言えばトレールランのためのトレーニングはランナーよりの物で、登山とは別のカテゴリーと考えていいのではと思いますので、ここでの話からは除外することにします。 それでは、「楽に登るため」でしょうか？こちらの方がどちらかいえば、近い気もしますが、物理の考え方を取り入れれば、「楽な登り方」というのは存在しないというのが私の考えです。そもそも登山は、体と荷物を高いところに運んで、なおかつ降りてくるという運動です。つまり、ある重さの物を持ち上げて下ろすという作業になるわけで、それに必要な「エネルギー」は基本的に重さと、持ち上げる高さが決まってしまえば、一定となるのが物理的な考え方です。したがって、「楽に登る」というよりは、「楽に感じる」ように登るためと言い換える方がしっくり来るのだと思います。要は「余裕を持って登る」ためなのではないでしょうか？ では、どうしたら「余裕を持って登る」事が可能なのでしょうか？ 先日も考えた登山の要素をもう一度考えてみると： 1.　長時間の運動 2.　体制を維持する筋力 3.　体を持ち上げたり、前に進むための筋力 4.　下りで体を安定させるための、筋力とバランスの調整能力 5.　効率的に体に酸素を循環させる能力 という感じではないでしょうか？ トレーニングのカテゴリー #1の中には、#5もある意味含まれることになります。しかし、#5だけでは充分ではありません。先日も別の投稿で書きましたが、LT（乳酸閾値）相当の心拍数よりさらに、少ない心拍数で運動すれば理屈的には、運動で発生する乳酸がうまく処理されて、蓄積しないようになるような

ここ2年くらい使っているランニングウォッチ さて、心拍系やパルスオキシメータを駆使した登山術について書いてきましたが、ここで少し登山のためのトレーニングについてもう少し詳しく見て行きたいと思います。 どれくらいの人が登山のためのトレーニングをしているか？ ランナーのためのトレーニング術はインターネットにもたくさんの記事、投稿があって最近はネットを検索すれば、有料・無料のトレーニングプランまで簡単に見つける事ができます。ランニングの場合、自分の「記録」を更新、あるいは「記録」に挑戦するために、トレーニングを積んでいる方が多いと思います。 一方で、登山やハイキングの場合は、あまり意図的にトレーニングをされている方の方が少ないように思えます。ただし、登山やハイキングの場合、目的が多岐に渡る為、一概にトレーニングをしていないというのも難しい部分もあります。例えば、大きな岩場を目指してロッククライミングをするような人たちは、定期的に岩登りの練習や、筋トレなどを実践している方も多いですし、高校や大学の山岳部などは、長期の合宿のために、日々のトレーニングや「歩荷（ぼっか）」と言われる重たい荷物を背負って歩く訓練なども広く行われているのも事実です。 ここでは、その登山の範囲をある程度限定して話を進める事にします。その上で、いわゆる「山歩き」という観点で、多くの一般の方が実践する、ハイキングや登山道を巡る登山のためのトレーニングを考える事にします。 まずは私の過去を振り返って  私の場合学生時代に山登りを始めて、いろいろな山登りをしてきましたが、40歳を過ぎるまで余り意識した登山のためのトレーニングは行ってきませんでした。もともと、走ったり、自転車に乗ったりするのが好きだったので、別段登山のためと言うわけでなく、時々走ったり、自転車に乗ったりはしましたが、特に登山を意識したトレーニングは、学生時代にサークルで行っていたトレーニング以外は余り思い浮かびません。学生自体にサークルで行っていたトレーニングは、基本的にランニングと筋トレ中心だったと思いますが、トレーニング内容自体は特別に組まれた物というよりは、一般的なトレーニングを「何となく」実践していたように思えます。 それで、問題があったかといえば、答えは「No」です。特に学生時代から20代の頃はほ

なだらかなコースですが標高は富士山と同じくらい 先日は、パルスオキシメータについて紹介してみました。長期的な登山では体が高度のなじんでいく際の指標として使われているようで、利用価値は高いようです。 ここでは、普通の人が行う登山、せいぜい1~2泊程度の4000m前後の登山でどう使っていくかを考えてみたいと思います。実際問題として、標高3500m~4500mくらいの山と言うのは結構あるもので、その多くが1泊ないし2泊程度で登る事が可能で、場合によっては充分日帰り圏内だったりします。従って、一般の登山者、ハイカーでも行く機会が多いと考えられます。 こうしたケースでは、体が順化する前に、その登山自体が終わるという事になります。実際に、1~2日では、順化は難しいという事になります。 そうすると、一つには、体の限界に達する前にそれに近い事を察知して、下山するなり対策を講じるというのが一つの使い方だと思います。私も、元々はそういう目的で購入しました。ところが、その判断基準となるSPO2値をどう設定するかは結構難しいし、単に数値の読みからだけでは体の状態を正しく把握しているとは限らないという事を経験的に学びました。 実際に、急激に数値が下がる状況では、体に変調が起きている事を自覚するべきだと思いますが、その値が幾つなのかは非常に難しいと言えると思います。 そうした、基準にするのに私が有効だと考えるのは、これまで書いてきた心拍数の推移の方がいいと考えています。 パルスオキシメータは短期の登山では役に立たないか？  では、パルスオキシメータは短期の登山ではあまり有効ではないか、という事になります。 結論からすると、私は有効な使い方はあると感じています。 前回も書いたとおり、ある程度の標高になるとSPO2の測定値は一般に余り安定して計れなくなる傾向があるように思えます。このある程度の標高はどれくらいかというのは、はっきりは判りませんが、何となく感覚として高度障害の症状が出始めるような高度なんだと思います。という事で当然個人差がありますが、私の場合は、だいたい標高3500mあたりではないかと思っています。 この段階では一般に酷い症状ではないのですが、何となく体の調子と言うか、感じが変わってくる事が多いように思えます。例えば、何となくペースが上がら

トレールの途中の池 この週末は、子供の日本語の補習校の待ち時間にハイキングに行ってきました。 最近の週末の、Mission PeakやRancho San Antonioの混雑はちょっと酷く、車を止める場所を探すのにも一苦労でトレールにも人が溢れていて、さすがに毎週は行く気にならないので、今週は新たの場所を求めて、Mt.Hamiltonに向かう途中のトレールに行って見ました。 Joseph D Grant County Park  もう10年以上前に一度だけ立ち寄った記憶をもとにMt. Hamiltonを目指してCA-130を東にドライブしました、San Joseのダウンタウン付近から約30分程度のドライブで小さな駐車場があったのでとりあえず車を止めて準備して早々に出発しました。 Trail Headで地図をもらって、どこを歩くか思案しますが、とりあえずLoop Trailという細いトレールを選択、結果的に最初からYerba Buena Trailに入ると車道の隣を歩く事になるようで結果的に正解で、車の音は聞こえるものの人気も殆どない静かなトレールを歩く事ができました。冒頭の写真は途中の湖畔からの眺めです。この干ばつで水は少ないものの水鳥がいる綺麗な湖畔でした。そのあとは、Yerba Buena Trailに合流してCanada de Paa Trailに入りました。10年前に来たのはどうもこのトレールのようでした。Mt. Hamiltonの手前の丘陵の主稜線で高い木もなく、草原状の眺めの良いトレールでした。トレールの両脇には花が咲き乱れていてなんとも心地のよいコースです。この時期はおすすめです。  紫色の花が一面に広がっています！ Mt.Hamiltonの頂上にある観測所が見えて、何となく富士山頂の測候所を思わせる風貌の建物が見えています。  Mt. Hamilton 地図と時計と睨めっこをしながら、子供を迎えに行く時間とお昼の時間を計算しつつ下山コースを決めました。時間があればもっと奥まで行けばもっと楽しめそうなコースでした。Halls Valley Trailとの分岐まで行って、少し戻って、Los Huecos Trailを下りました。 この日は、十種類以上の花が咲いていました こ

パルスオキシメーター 心拍数の話をしてきましたが、ここで少し別の話をしようと思います。 最近は、登山と言うよりはハイキング主体で楽しんでいますが、アメリカに来てから、標高４０００ｍを越える山に登る機会が寄り身近になりました。日本では一番高い山が富士山で、標高は３７７６ｍで、次に高い山が北岳で３０９２ｍです。そんなわけで、高山病・高度障害が顕著に現れる山は富士山ぐらいですが、ここアメリカには手軽に登れる山でも結構あります。ヨーロッパにも比較的簡単に登れる４０００ｍを越える山は結構あります。 実際は高度障害の症状は標高３０００ｍ以下でも現れるようですが、私の場合はあまり気になった事はありませんでした。 そして、ある程度高い標高の山を登ろうと思うと、この高度障害の影響を考える必要が出てきます。先日までの話で、私は心拍数を把握する事でこの辺もある程度対応できるのではと最近は考えていますが、別の観点の話も紹介しておきます。 高度障害、高山病とは？ よく、高いところは「酸素が薄い」という感じで感覚的に言われていますが、実際にはどういうことかもう少し詳しく見てみる事にします。もう少し詳しい事を言えば、「単位体積中の酸素濃度が下がる」という事です。判りやすくいうと、高いところに行くと気圧が下がるわけで、車などで山に登っていくと、御菓子のパッケージが異常に膨らんでいたり、風船が大きくなったりという現象が起きます。 これは、中の気体の分子の量が変わるわけではなく、外の圧力とのバランスで体積だけが変わっているだけです。つまり、海に近いところで風船を膨らませて風船を結んで閉じると、その時点でその風船の中に含まれる、酸素や二酸化炭素の量は決まります。これを標高の高い所に持っていくと、外気圧の関係で風船の体積は大きくなります。ところが、中の酸素の量は同じです。 それでは、ここで人間の肺について考えてみます。肺の大きさ（容量）は基本的に同じです。肺は密閉されているわけではないので標高の高いところに行っても基本的に膨らむわけではありません。そうすると、高いところでは同じ体積中の酸素の濃度が下がるので、一回の呼吸で取り込む事のできる酸素量が減るという事になります。 そうすると、特に運動などで大量の酸素が必要になった時に、ある時点で充分な酸素が取り込めなくなると

トレールランニング　　～　LTを超えるペースで 前回は、心拍数によってペースを決める話をしましたが、今回はLTを越えるペースで行動した場合の例を紹介します。 トレールランニング 昨今のランニングブームと関連して、トレールランニングも一部では盛んになってきているように思えます。一般のランニングに対して、トレールランニングはいわゆる山道を走ります。ある意味登山の延長と考える事ができますが、多くのランナーの目標はレースであり、ある意味、限界への挑戦という感じがあります。 山道のレースとは言えごく一部のエリートランナー以外では登りは歩くという選択も必要ですし、エリートランナーさえ一部の急な登りは走る事が難しい事もあります。理屈は同じで、LTを越えた運動は長時間にわたる継続が難しいわけです。それに加えて一般のレースに比べて起伏が激しいので、要求される筋力もさらに高くなるわけです。 私も、登山もしますが、ランナーとして足の調子が良い時はトレールも走りましたし、トレールのレースにも出場したりしました。その中のひとつのデータをLTを越える運動の例として紹介しようと思います。 トレールレースのデータ  トレールレースのデータ例 (緑の実線は標高です）  これはあるレースの心拍数と標高のデータです。このレースは標高1000m強の山を2度登る漢字のコースで総距離が約50kmになるレースでした。残念ながら、ランニングウォッチのバッテリが途中で切れて全区間に渡るデータは取れませんでしたが、幾つかのポイントとなるデータが残っているので紹介します。 ごらんの通り、最初は約10kmほどは登りっぱなしで、心拍数も毎分170回前後で推移しています。その後はくだりですが、レースですので心拍数を維持してのぼりよりはやや少ない心拍数になるペースで走り続けています。しかし、2回目の登りにさしかかるあたりになると心拍数がやや落ち込んできて、走り続けるのが不可能になり、歩いて負荷を減らしました。結局、2度目の登りは、前半の1回目ののぼりのようなペースは維持できずに、徐々にペースも落ちて、心拍数も毎分150回を切るレベルでの運動がやっとの状態でした。その後はデータが切れていますが、歩きをまじえながらだましだまし走って、制限時間の9時間を少し下回るタイムでのゴール

急な登りは辛い物です！ 前回は、心拍数を目安にペースを決められればバテにくいペースをつかむ事ができそうだという事を書きました。今回は、その心拍数をどう決めていくかを考えてみたいと思います。 まずは、一般論です この手の情報を求めてインターネットを検索すると、多く目にする手法が次に述べるような物です。 まずは、「最大心拍数」というのを使っています。これは、ある人の最大の心拍数で、非常に強い運動をした時に、心拍数が上がり続けるわけではなく、ある点で上がらなくなる心拍数の事です。これは、単純な話をしてしまえば、運動強度を上げて行って限界に達するまで行って心拍数を測定すればわかるわけですが、ある意味この手の運動は場合によっては非常に危険な場合があるので、私は、専門化の指導なしでは行うべきではないと思います。そこで、よく目にする数式が 目安として「２２０－（年齢）」が1分あたりの最大心拍数になるという物です。つまり、例えば年齢40歳ならば、「２２０－４０＝１８０」で毎分180回程度というわけです。これもかなりいい加減な物で、個人差もありますし、運動習慣がある人と無い人でも違いがあるようで、誤差はかなり多いと思います。私の場合も、年齢が47歳ですが、過去のトレーニングのログを見ても、「２２０－４７＝１７３」というわけですが、限界まで追い込んだ運動をしていなくても、１８５～１９０回程度には何回も行っているのでそれほど正確な値だとは思っていません。 とりあえずは、この「最大心拍数」がわかったとして、先日したLTに近い心拍数が、一般的には最大心拍数の６０～７０％程度と言われています。 これを前日の数式に当てはめると、私の場合は、173回の60~70%ですと、104~121回あたりがLT相当の心拍数という事になります。実際の185~190回が最大心拍数として、111~133回という事になります。それでは、上限の値を見て、毎分133回という運動は自分にとってどんな感じかというと、これは相当楽な運動という事になります。これは、せいぜい速足で歩くか極めておそいジョギングに相当する運動で、私の感覚からはLT相当ではないと思います。実際に2~3時間は継続できる運動という事でも毎分150回程度ではないかと思います。これは、上限の190回を最大心拍数としても、８０％