ランニング用の心拍計
さて、目標心拍数の決め方については、「ハイテク登山術」では、心拍ゾーンを基に決めることを推奨しています。ところが、この本でも述べている通り、心拍ゾーンの決め方は幾つかの方法があって、それによって心拍数も大きく異なる事があります。
私の場合を例に挙げると、私の年齢はこの記事を書いている２０１７年１２月現在５１歳です。一般に良く使われると言われている計算式「２２０－年齢」という方法で最大心拍数を推定すると、毎分１６９回という事になります。所が、過去６ヶ月のトレーニングのデータから最大心拍数を割り出すと、平均で毎分１７８回という数値が出てきます。
過去６ヶ月の最大心拍数の推移
（トレーニングのデータから）
心拍ゾーンを、この最大心拍数から割り出すとすると、どちらの値を使うかで結構大きな違いが出てくることがわかります。安全サイドで考えて心拍ゾーンの２以下という事にんすると、最大心拍数の６０％から７０％がゾーン２となりますので、
- 式から推定した場合 毎分１０１回から１１８回
- 実際の数値を使用した場合 毎分１０７回から１２５回
というように１分間あたりでも毎分６回から７回程度の差が出てしまいます。さらに、別の方法で予備心拍数と言われる実際の心拍数の範囲から決める方法を使うと、「（最大心拍数ー安静時の心拍数）ｘＸＸ％＋安静時の心拍数」という式になり、ＸＸ％が６０％から７０％という事で、この場合、安静時の心拍数が必要になりますが、これも、私の過去６ヶ月のデータから考えると、毎分５９回という事になります。
過去６ヶ月の安静時の心拍数
これを、先のデータからの最大心拍数と、安静時の心拍数を使ってゾーン２の範囲を計算すると、
- 毎分１３０回から毎分１４２回
という数値が出てきます。さらに、乳酸性閾値から推定する方法など、決め方によって心拍数の範囲にかなり大きな差が出てきます。乳酸性閾値については、最近はランニング用のデバイスで推定できるようになって、私の場合の推定値の心拍数が毎分１６５回なので、ゾーン２の範囲が毎分１３４回から１４６回程度の様です。（計算式はあるサイトの計算式では乳酸性閾値相当の心拍数の８１％から８９％）
- 毎分１３４回から１４７回
となり一番心拍数が高い方になっています。心拍数を基にトレーニングを行う場合、この決め方で運動の強度が大きく異なってしまうために、この値の決め方はトレーニングをする上では割と大きな意味を持つと思われますが、ハイキングの心拍数を決める上では多少の前後は大きな問題にはならないと思います。むしろより安全サイドでと考えると低めの値を取る方が無難とも言えます。
私のトレーニングの感覚からすると、毎分１３４回から１４７回という数値が乳酸性閾値推定値からの計算ですが、丁度良い値になっていて、過去のMt. Whitneyのハイキングのデータからも割と良い結果が出ていると考えられます。また、私の場合はむしろ最大心拍数から推定する値の毎分１２０回以下というのは、低すぎるというのが感覚的な印象です。この辺は、普段のトレーニング時の心拍数のデータや実際のハイキングのデータとその時の感覚で調整するしかないと言えます。
ここで一般的な方法として考える場合、幾つかの事が考えられます。一つには普段からある程度長時間の運動習慣のある方と普段は殆ど運動しない方です。その辺を含めて次回の投稿では私なりの考え方を書いて行きたいと思っています。
（つづく）
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