Weekend Chronicle

　最近、息子がアメリカのアマチュア無線の免許を取りました。最近はコミュニケーションの手段として、インターネットが中心なので興味を持つ人は私が学生時代に比べると格段に少なくなっているようですが、何故か息子は興味を持ったようでした。 　アメリカのアマチュア無線の免許もいろいろ変わって来ていて、今は、「テクニシャン」、「ジェネラル」、「エクストラ」の3つになっているようで、現在はモールス符号による通信の試験はないようです。日本でも試験の内容が昔に比べると大きく変わっているようです。今回息子が取ったのは「テクニシャン」です。 試験の内容 試験は、4択式の問題、35問中26問の正解で合格で、これに技術系と規則の問題が全て含まれています。息子の試験は消防署で行われていて、試験はアマチュア無線の資格を持つボランティアによって行われている様です。合格すると、数日でＦＣＣという日本で言う総務省（旧郵政省）みたなところのデータベースに登録されて、コールサインも発行されて、無線機を買ってくればすぐに運用が出来るようです。この辺は日本の仕組みとはだいぶ違う様です。 息子の場合、「テクニシャン」に合格したので、「ジェネラル」の試験も受けたみたいですが、勉強していなかったのでそちらは、合格はできませんでした。こちらでは、上位の資格を取るのには下の資格から受けて全てをパスしないといけない様で、「エクストラ」を取る為には、全ての資格の試験をパスしなければいけないようですが、1日でも全部受けられる様です。 私も！ さて、ここからが本題なのですが、息子が取ったという事で私も取ってみようかなという事になりました。実は私は日本でアマチュア無線の免許を持っているので、それでもこちらで運用する事が出来るみたいなんですが、面白そうなのでこちらの試験を受けてみる事にして、早速勉強と言うか、問題を見てみたわけです。さすがに、免許を取ったのが、既に、約40年前という事で、内容もかなり変わって来ています。 まずは、規則関係ですが、当然国際的な規則は同じなのですが、アメリカ国内の規則は日本とは違うのと、こういう規則では普段余り使わないような単語が多いのでその辺をまず勉強しないとダメなようです。技術系の物は、一応昔一通り勉強しているので、ある程度は判るのですが、かなり日本の物とは違う感じの問題

ガーミンコネクトのトレーニングプラン実践中！ 現在は、マラソンと登山の為にトレーニングを実践中です。今年も4月の下旬に怪我をしてしまい、約6週間休むことになってしまいましたが、少しづつ体力も戻ってきています。8月から約16週間にガーミンコネクトのフルマラソン・レベル１を実践して終了しました。12月からは、同じメニューを再び始めて、3週目になりました。 同じメニューの結果を比べると。。。 第3週の２つのメニューの結果を比べてみました。一つは、閾値走で、もう一つはロングランです。 閾値走は、10分間のウォーミングアップ、その後、4分を高負荷（心拍ゾーン４）20秒の休息を入れて、3セットです。ロングランは、10分の早歩きと25分のジョギング（心拍ゾーン２）を3セットというものです。 まずは、結果を表にしてみました。  閾値走の比較 Lap Time December 13, 2017 August 23, 2017 Remark Distance Average Pace Distance Average Pace 1 10:00 1.40 7:09 1.36 7:20 Warm-up 2 4:00 0.81 4:57 0.70 5:43 High intensity 3 0:20 0.04 8:07 0.04 9:06 Rest 4 4:00 0.75 5:19 0.74 5:24 High intensity 5 0:20 0.04 8:33

　12 月も中旬に入り、私の住む北カリフォルニアも寒くなってきました。そろそろ、今年も日本酒作りを始めようと思っています。11月の始めに投稿した様に、既に材料を注文しました。  このブログでも既に紹介していますが、これまでの 日本酒作りの経験をまとめたキンドル本 をようやく出版する事ができました。まだまだ、いろいろ試行錯誤をして改善して行きたい点はあるのですが、今年は昨年の再現をまずは目指してみる事にしました。というのも、改善点としてやってみたい事の一番の点は、米を炊飯器で炊飯する代わりに、「蒸す」という物です。以前の記事や、 出版した本 をお読み頂ければお分かりかと思いますが、どうも精米歩合を上げた米を炊飯器で炊くとどうも、表面がべたべたになりやすいようで、綺麗な形で炊くのが難しい様です。ただ、「蒸す」というのは一般家庭で手軽にという点からはちょっと面倒であるために、この実験は先延ばしにして、まずは、再現性の確認に重点を置こうと考えているわけです。 　 そんなわけで、今年の方針は、基本的に昨年のレシピ、材料を基に作る事にしました。 ·          お米は約６０％精米したもの ·          麹は生の米麹 ·          イーストは協会 9 号 ·          お米、麹、水の分量は昨年と同じ というのが基本方針です。現在、材料が届くのを待っている状態ですので、材料が届き次第始める予定です。予定としてはクリスマス前に始められればと思っています。

　前回の投稿では、ある程度、登山やハイキングに必要な持久力（体力）が前提であるという話をしました。今回は、十分な持久力があるという前提で、どの様に心拍数によるペースを管理するかという話です。 　まずは、目標になる心拍数、基本的にはハイキング・登山中の上限の心拍数を決めます。これは、これまでの投稿で心拍ゾーンを基に決めるという話をしてきました。当然の登山中の心拍数をこれ以下に抑えるという事になるわけですが、幾つかコツがあります。まず、歩く際にこの上限の心拍数より、毎分5~10回程度は低い値に抑えるようにする必要があります。と言うのも、同じペースでも登山中の心拍数は上昇傾向にあると考えられます。実際は余裕を持って歩いているつもりでも、登山は少し負荷が高い運動であるために、経験的に心拍数は徐々に上昇する傾向があるといえるからです。また、地形の変化で急な場所の場合、これも負荷が上昇するので予め余裕を持っておく必要があるためです。そう考えると、上限よりさらに低い心拍数を保つ感じで歩く速さを調整する必要があるように経験的に思えます。 　また、心拍数がほぼ上限になった場合、かなりペースを落とすか心拍数が上限より5~10回低い範囲に落ちるまで立ち止まるなどして、歩き方を調整して行きます。そのうち、立ち止まっても、動き始めると心拍数が上限近くまたは上限を越えてしまうようになった場合、休憩を入れる必要があるかと思います。休憩は、心拍数のゾーンが、「ゾーン１」になる位までとる必要があります。休憩しても心拍数が「ゾーン１」以下になかなか落ちない場合は、標高がある程度高い場合は高山病の症状と考えて、高度を下げるなどの対策を取る方が良いように思われます。また、休憩を入れずに長時間行動したい場合は、さらに低い心拍数を維持するようにペースを落とす必要があります。つまり、ゾーン２が目標の場合、ゾーン２の下限かゾーン１の範囲で歩くようにすることになります。 　そして、できるだけ一定の心拍数を維持できるようにペースを調整していく事が、比較的楽に登山をするコツだと思います。心拍数の上下が激しい場合は一般に心拍数の最大の価の時の負荷が高くなっているわけで、感覚的には辛い感じがする場合が多いように思います。 （とりあえず、以上で簡単な心拍数によるハイキングのペース管理の紹介でした） 詳しくは、

体力 　前回の投稿で、心拍ゾーンの決め方について書きました。「心拍ゾーン２」あたりが、普段トレーニングをしている人には良いハイキング時の目標心拍数になるかと思います。恐らくこの範囲に心拍数を抑えてハイキングができると思います。私の場合、「ゾーン３」位までにしても多くの場合は大丈夫です。過去の経験から、ハイキングの目標心拍数は「ゾーン２から３」という事になるかと思います。 　ここで、普段トレーニングをしていない人の場合を考えてみます。普段トレーニングをしていなくても、体力に余裕のある人もいるかと思います。その場合は、普段トレーニングをしている人と同じような感じでも問題はないと思います。問題は、トレーニングを普段しておらず、ハイキングするのには少し体力的に問題のある人達だと思います。心拍数によるハイキングのペース管理をするやり方に関して、幾つかご意見を頂いていますが、どうもこの手法が余り役に立たないという物もあります。個人的には、それでもこの手法は有効だと思うのですが、恐らくこうした方々は体力的にハイキングをするに少し問題があると考えています。 　私自身、暫くトレーニングを休んだ後は、ゆっくりとしたペースでも辛い物です。心拍数もすぐに上がってしまいますし、走り続けるのも大変になります。それでも、数週間トレーニングを続けると状況は改善して、もっと速いペースでも心拍数をある程度まで抑えて走る事が出来るようになります。 　そう考えると、そうした体力的に少しハイキングが大変な人は、快適なハイキングのために、体力をつける必要があると言えます。 テストと調整 　そこで、まず目標の心拍数を決めたら試してみる事をお勧めします。まず、前回紹介した方法のどれかを使って、心拍ゾーンを決めます。その上で、最初は「ゾーン２」をまず目標にして、それが妥当かどうかちょっとした運動をしてみましょう。念のため書いておきますが、運動は、特に普段運動をしていないっ人や年配の方などは、ケガや、命にかかわる場合もあるので、医師やトレーナーと相談しながら行う方が良いと思います。 　ここでは、運動する事は問題ないとして話をする事にします。まずは、歩く事から始めるのがよいと思います。速歩きで 30 分位歩いてみて、心拍数を見てみます。平坦な道で、心拍数がゾーン２

ランニング用の心拍計 　さて、目標心拍数の決め方については、「 ハイテク登山術 」では、心拍ゾーンを基に決めることを推奨しています。ところが、この本でも述べている通り、心拍ゾーンの決め方は幾つかの方法があって、それによって心拍数も大きく異なる事があります。 　私の場合を例に挙げると、私の年齢はこの記事を書いている２０１７年１２月現在５１歳です。一般に良く使われると言われている計算式「２２０－年齢」という方法で最大心拍数を推定すると、毎分１６９回という事になります。所が、過去６ヶ月のトレーニングのデータから最大心拍数を割り出すと、平均で毎分１７８回という数値が出てきます。 過去６ヶ月の最大心拍数の推移 （トレーニングのデータから） 　心拍ゾーンを、この最大心拍数から割り出すとすると、どちらの値を使うかで結構大きな違いが出てくることがわかります。安全サイドで考えて心拍ゾーンの２以下という事にんすると、最大心拍数の６０％から７０％がゾーン２となりますので、 式から推定した場合　　　　毎分１０１回から１１８回 実際の数値を使用した場合　毎分１０７回から１２５回 というように１分間あたりでも毎分６回から７回程度の差が出てしまいます。さらに、別の方法で予備心拍数と言われる実際の心拍数の範囲から決める方法を使うと、「（最大心拍数ー安静時の心拍数）ｘＸＸ％＋安静時の心拍数」という式になり、ＸＸ％が６０％から７０％という事で、この場合、安静時の心拍数が必要になりますが、これも、私の過去６ヶ月のデータから考えると、毎分５９回という事になります。 過去６ヶ月の安静時の心拍数 これを、先のデータからの最大心拍数と、安静時の心拍数を使ってゾーン２の範囲を計算すると、 毎分１３０回から毎分１４２回 という数値が出てきます。さらに、乳酸性閾値から推定する方法など、決め方によって心拍数の範囲にかなり大きな差が出てきます。乳酸性閾値については、最近はランニング用のデバイスで推定できるようになって、私の場合の推定値の心拍数が毎分１６５回なので、ゾーン２の範囲が毎分１３４回から１４６回程度の様です。（計算式は あるサイトの計算式 では乳酸性閾値相当の心拍数の８１％から８９％） 毎分１３４回から１４７回