Weekend Chronicle

Garmin fenix 3 HR 　「 ハイテク登山術 」を出版して半年くらいになりますが、ハイキング時の目標の心拍数の設定に関してもう少し考えて見ようと思っています。この本では、ハイキング時の心拍数を心拍ゾーンの２から３で歩く事を推奨しています。これは、過去の私のMt. Whitneyのハイキングのデータを基にこの辺りが妥当ではという事で出した一つの結論です。少なくても私自身には有効だと言えます。一方で、何人かの方にはご意見を頂いたのですが、必ずしもうまくいかない場合もあるという事が分かってきています。特に普段運動習慣が無い方にこの問題があるようです。そこで、この辺を改めて考えて見てもう少し良い方法が無い物がないか見てゆく事にしました。 　基本的には、当初の考えは恐らく有効だと思っています。ただ、問題はそうした方々は目指すハイキングをするには準備不足な事が問題ではと思っています。これは、フルマラソンを考えると説明できるのではと思います。いずれにしても、フルマラソンを走る上ではペース配分は大きな要素になると思います。ところが、ペースをきちんと管理をすればフルマラソンを走れるかと言うとそうではないように思います。それ相応の準備（練習）をして体を作らなければ完走は難しいいう事です。同じような事がハイキングにも言えると考えられるわけです。目標とするハイキングがせいぜい１～２時間程度の短い物ならば、特にそうした事をしなくても問題はないのでしょうが、これが５~６時間を越える長い物になってくると、それなりの準備が必要になるという事だと思います。 　マラソンのトレーニングを通して判ったことですが、怪我などの故障でトレーニングを休むと、トレーニングを再開した時は非常に辛い物です。とくに疲労骨折など酷い故障の場合は、６ヶ月以上トレーニングを休むことになってしまいました。そうなると、トレーニングを再開した時は大変でした。ゆっくりとしたペースでも、心拍数がすぐに上がってしまい、続けて走り続けるのは非常に厳しい状況になりました。ただ、これも数カ月トレーニングを続けて、体が慣れてくると、程よいペースで走っていれば、ペースを維持したまま心拍数を抑える事もできるようになってきます。 　つまり、普段トレーニングをしない人は、おそらく心拍数をある範囲に維持する事が難しいと言え

申し訳ありません。昨日このブログで取り上げたキンドル本ですが、キンドルアンリミテッドに登録されていなかったようです。今、修正しましたので今後はキンドルアンリミテッドでお読みになれるようになっていると思います。ご迷惑をおかけしまして申し訳ありませんでした。 また、ご指摘頂いた方々に御礼申し上げます。 アマゾン　 日本 アマゾン　 アメリカ

　昨日取り上げた、「日本酒醸造プロジェクト」のキンドル本がアマゾンのサイトに登録されました。一応USD$5.99としていますが、キンドルアンリミテッドに登録されている方は無料で読めますのでよろしくお願いします。 　内容は、過去にこのブログで連載してきた事を基に、多少内容を再構成してまとめています。以下に日本とアメリカのアマゾンのサイトのリンクを紹介していますが、他の国のサイトでも登録されていますので見てみてください。 アマゾン（日本） アマゾン（アメリカ） 　これからも、体験を発信するという観点で、ブログに投稿、出版して行きますのでよろしくお願いします。

表紙です！ かねてからこのブログで連載してた「日本酒醸造プロジェクト」をキンドル本として出版しました。内容は、このブログの投稿を再編成したものですので、この連載を読んでいただいた方には余り新しい物ではありませんが、この日本酒醸造プロジェクトを「一つの体験」として本にしてみました。よろしければ、読んでみてください。価格はＵＳドルで５．９９ドルの値段を付けていますが、キンドルセレクトに入れていますので、キンドルアンリミテッドなどのサービスを受けている方は無料で読めますので是非お楽しみください。 なお、出版の手続きをしましたが、現在はレビュー中ですので、改めて読めるようになった段階でお知らせさせていただきます。 よろしくお願いします。

　最近のガーミンのランニングデバイスの機能に「リカバリータイム」があります。私の使用している、フェニクス３ＨＲにもついている機能で、トレーニングの後にリカバリーの時間を推定して表示する機能です。どのように数字をはじき出しているかは不明ですが、過去１年この機能を使ってきて、比較的納得の行く数字ではないかと思っています。 　本格的な競技者については、どうなのだかよく判りませんが、私の様なある程度歳の行った人には役に立つ機能ではないかと思います。私の場合、過去にトレーニングのしすぎによる、故障をしていて、こうした数値は十分な回復時間を確保するのに役に立つと考えられます。 　私の場合、現在ガーミンのトレーニングプランを基にトレーニングをしていますので、余り休養日については心配していません。取りあえず、選んだプランがあっていれば、余り真剣にチェックする必要なないのかと思います。ただ、多くの人は、プランに従わずに走っている方も多いかと思いますので、参考にするとよいのではと思います。 　例としては、私の行っているフルマラソンのプランでは、「イージーラン」というのがありますが、比較的負荷の軽いトレーニングになります。その場合、回復時間はだいたい２４時間前後です。一方で、「長距離走」や「閾値ラン（インターバル）」などの場合、どれくらい追い込むかによりますが、３６時間から４８時間の値が出ます。トレーニングプランも大体似た様な休息日が入っていて、トレーニングプランに従うようになってからトレーニングのしすぎによる故障はしていません。 　現在、ガーミンから売られている低価格のモデルを除いた大半がこの機能を持っていています。

紫外線を利用した殺菌デバイス 　以前手に入れた道具の中に紫外線を使った水の処理の道具があります。要は、紫外線でバクテリア、ウイルス、寄生虫を殺すというもので、宣伝文句には９９．９%殺菌できるとされています。また、実験データの様な物も公開されていて、有効であるとされています。普段はフィルタータイプの物をキャンプ地の水の調達に使っていて、これを実際に使った事はありませんでした。 　使っていないのには幾つか理由があります： キャンプをする場合、必要な水の量は結構多いというのが１つです。この製品は一度に１リットルしか処理できないため、少なくても数リットルと翌日に必要な水となると、結構な量になります。そうなると余り効率的ではないという事になって、余り便利ではないという事になります。 もう一つは、実際に使っている人を見たことがないというのもあります。メーカが題している実験データなど、恐らく事実でしょうし、使えるのだと思います。ただ、友達も疑問を呈していましたし、完全には信用していない所もあるのだと思います。 一方で、手に入れた理由ですが。。。    行動中にキャンプ地以外で水を処理するには便利ではと思った事があります。行動中に水を取る場合、多くの量は必要ないので、わざわざフィルタータイプ（ポンプ式）の物を出して水を処理するよりは手軽ではと思ったわけです。 フィルタータイプの物も全てを取り除けるわけでありません。特にウイルスなどは小さ過ぎて濾すことはできないので、沸騰させずに飲むのにはこうした物で処理をすれば安心かなと思った事です。 　現実には、必要な水は予め用意して行動していて、行動中に水を追加する機会が殆どないことや、以前から使用しているフィルタータイプで大きな問題もなかったことから、それ以上の処理の必要性を余り感じないというのが現状です。また、アメリカでは安全サイドで、水を処理して使う様ですが、少なくても私が日本にいた頃はそうした処理自体余り日本では一般的ではなく、私も水を処理して使った事はありません。それでも大きな問題が無かった事を考えると、殆どの場合、問題がないと言えそうです。恐らく、最悪の事を考慮して、使った方が良いというのが現状なのではと思います。いずれにしても、アウトドアではそうしたリスクを避ける方が賢明と言えると思います

過去６ヶ月の安静時の心拍数 　以前にトレーニングと最大酸素摂取量や乳酸性閾値の関係について投稿しましたが、安静時の心拍数とトレーニングの進捗にも関係があるようです。 　安静時の心拍数については以前にも別の投稿で書きましたが、短期的には体調などの指標になる事は明らかなようです。さらに、長期的には、トレーニングの進捗を示すようです。上のグラフは、過去６ヶ月の安静時の心拍数です。トレーニングを再開した後から、徐々に下降傾向にあります。最大子酸素摂取量や乳酸性閾値の推定値に関しては、向こう１２カ月のデータしかありません。これは、こうした物が、フェニクス３HRを使うようになって取れるようになったからです。しかし、心拍数に関しては、Vivosmart HRを使っていたので、もう少し長くデータを取っています。過去のデータから、長期的にはトレーニングの進捗を見る良い要素ではないかと言えると思います。 　この数年で、アップルウォッチをはじめとして、「スマートデバイス」の進歩がめざましく、いろいろなデータを取れるようになりました。いろいろ投稿をしているように、そうしたトレーニングなどのデータや、ハイキングでの有効利用、そしてトレーニングの進捗をいろいろな観点で見る事が出来るようになっています。 　他にも何か良い利用法が無いかといろいろデータを見ています。今後も何か良い使い方あれば、投稿して行きます。

靴の減り方が均等ではありません 　ガーミンのフェニクス３ HR は光学式の内蔵の心拍センサーがついていて、アクティビティ中だけではなくて、２４時間心拍数をモニターする事ができます。しかし、付属の胸バンド式のセンサーをつかえば、歩数などランニング中の他のデータをモニタすることができます。以前のモデルでは、靴につけるセンサーで歩数などをモニタしていましたが、この新しい胸バンド式のセンサーは他にもいろいろモニターできるのでランナーには使う価値がありそうな機能です。 昨日のランニングの接地時間 　私のデータを見ると、接地時間は右足の方が多くなっている傾向が強いようです。何故か早く走ると、比較的均等になるようです。とりあえず、何か走り方が悪いというのは明らかなようです。また、左足の靴底の減り方が右側より早く、外側の方が減る傾向にあるようです。 　この辺は私の疲労骨折の怪我にも関係していると思います。いずれにせよ、何か対策をした方が良いのですが、問題はどうしてよいかわからないわけです。インターネットで検索すると、ストレッチをすると改善するようなので、取りあえず日々のストレッチをする事にしました。

過去１２カ月の乳酸性閾値の推定値 前回の投稿では、最大酸素摂取量の観点からトレーニングメニューの効果を見てみました。今日は、同様にガーミンのフェニクス３HRによる乳酸性閾値の値から見てみる事にします。 冒頭のグラフは、過去１２カ月の乳酸性閾値の推定値です。この傾向は興味深い結果になっています。ガーミンコネクトのグラフは２つの値を乳酸性閾値相当の値として出しています。一つは心拍数でもう一つがペースになります。このグラフのスケールが余り良くないので判りずらいののですが、心拍数の値はトレーニングを休んでる期間である４月から６月の後でも値が増えているのに対して、このトレーニングプランを始めた８月以降下降傾向にあります。心拍数の価は高い方が良いと思っていたのですが、この傾向は予想とは違っています。ただ、８月の値が毎分１６７回、現在（１１月）が１６５回なので差は一分当たり２回だけなので誤差範囲とも言えると思いますが、下降傾向に見えます。 もう一つの価はペースですが、これはトレーニングの状況と一致しています。４月が5:31/kmで、８月が6:01/kmに落ちて、現在が5:51/kmと改善がみられます。これは、最大酸素摂取量の傾向と似ています。そう考えると効果を見るのにはこちらの方が良さそうに見えます。 いずれにしても、このトレーニングメニューの実践でランニングのパフォーマンスは改善されたと言えるのではと思います。また、ガーミンフェニクス３の乳酸性閾値や最大酸素摂取量の推定機能はトレーニングの効果を見るのによいと言えるのでは思います。

向こう1年間の最大酸素摂取量の推定値 もうすぐ、フルマラソントレーニングレベル１が終わります 4月の怪我から復帰後、8月からこのトレーニングプランを実践しています。全部で16週間のプランは、今週で14週目が終わりほぼ終わりが近づいています。普段のトレーニング使っているランニング用のデバイスに最大酸素摂取量の推定機能がついているので、トレーニングの効果をその観点で見てみる事にしました。過去12カ月の最もよかったのが、今年4月の43 [ml/kg/min] で、これが怪我直前の値になります。その後、4月の終わりに故障して、その結果トレーニングを約6週間休むことになり、再開後の値は38 [ml/kg/min] まで落ち込む事になりました。 トレーニングを再開すれば値の改善はあるようで、7月には40 [ml/kg/min] まで回復しています。ところが、このフルマラソンのトレーニング　レベル１を開始した8月にはまた、38 [ml/kg/min] まで落ちています。幾つか理由があると思うのですが、以下のように考えています。 7月下旬に日本に旅行した際に約10日間トレーニングを休んだこと フルマラソンレベル１の初期のメニューが軽すぎた この事は以前の投稿でも同じような事を書いていますが、現在14週目で  41[ml/kg/min]と全体的には改善しています。 最大酸素摂取量推定値の推移 現在のデバイス、「ガーミン　フェニクス３　HR」を手に入れたのが昨年10月で、当時は今と同じガーミンのフルマラソンレベル１のトレーニングをしている最中でした。その時の値が39 [ml/kg/min]でした。その後12月のそのプランを終えて、その時の値は 41[ml/kg/min]まで改善しました。これは現在の値と同じという事になります。その後フルマラソンレベル２に移行して、今年1月から4月まで実行しました。そのプランの終了間際の4月下旬に故障したわけです。その値が先に述べた最近の最高値の43 [ml/kg/min] というわけです。 このことから、最大酸素摂取量の値はトレーニングである程度改善する事が分かるかとおもいます。また、この値はトレーニングの実施状況に関係しているというのは以前も報告した通りです。 さらに、ペース（速さ

バースト後のタイヤ もう先週の話になりますが、会社から自宅に帰宅する途中のハイウエイでの出来事でした。突然後方からイオンがして、車が失速するような感じになって、動けなくというか凄い音がするのでこれ以上動かさない方が良いと思い、車を右側の路側帯に寄せて、けん引の為にAAAに電話しました。てっきり、トランスミッションとかが壊れたと思っていました。 夜中のハイウエイに泊まっているという事でちょっとドキドキしましたが、当初言われた時間より早く、けん引の車が来て、自宅近くの車のディーラまでけん引してもらいました。作業中は危険なのですぐに牽引車の中に行くように言われた為に、車がどうなっているか見る機会はありませんでした。 所がです、ディーラについて車を見てみると後ろの右側のタイヤが凄い事になっていることが分かって、実はトランスミッションなどではなくて、タイヤのバーストが原因である事が判明しました。そんなわけで、その場でスペアタイヤに交換して家まで戻りました。。。 というのが出来事でした。 翌日、タイヤを替えてもらうためタイヤ屋さんに行きました。実はこのタイヤこの夏に変えたばかりで約6ヶ月しかたっていないほぼ新品に近い物で、走行距離にしてもせいぜい５０００マイル程度だったので、タイヤ屋さんも驚いていました。 原因はよく判りませんが、季節の変わり目などは温度差が大きくなってタイヤの内圧の変かも大きいのでこういう事が起こりやすいようです。私の場合は特にタイヤ圧のセンサーが異常を示したりはなかったのですが、気を付けてみていて、何か出た時はすぐに対処した方が良いようです。 タイヤのバーストというとハンドルが取られてコントロールを失うとよく聞くのですが、多少違和感はあったものの、特にコントロールを失う事がなかったのは不幸中の幸いでした。 皆さんも気をつけましょう。。。。

自家製の日本酒！ 寒くなってきました！ 11月に入りました！10月は少し暑い日がまだまだありましたが、朝夕は気温も低くなってきて肌寒くなってきました。もう少し先の話だとは思うのですが、今年も年末から年始にかけて日本酒を仕込もうと思っています。 そんなわけで、ぼちぼち準備をしようと思います 昨年の醸造は。。。 日本酒の醸造もそろそろ4年目になってだいぶ勝手がわかってきました。昨年は、精米歩合を上げた吟醸クラスのお米と、生麹を使って作ってみましたが、今までの中で一番美味しい物が出来た様に思います。 そこで、今年は余り条件を変えずに、同じような製法で、再現性の検証をしてみようかと考えています。米の処理の方法で「蒸す」という方法を試すという課題もあるのですが、少々面倒な所もあるので、昨年までの「手抜き」の方法、炊飯器で硬めに炊くという方法でもう一度作ってみようかと思っています。 まずは。。。 まずは、材料の手配からなのでここ数週間以内に麹とイーストの手配をしようかと思っています。 購入は「 Home Brew Sake 」で購入の予定です。 購入は、生の麹（40oz）11ドル、とイースト＃９ 6.5ドルの予定で、麹は味醂や塩麹、醤油麹を作ったりするので、少し多めに買おうかと思っています。 上記サイトで、精米歩合６０％の米も買う事ができます。10 lbsで24ドルになっています。 まずは、材料の手配からです。醸造開始時期を12月中旬から下旬と考えると今月末くらいに手配をかけると丁度よいかと思っています。 今年も醸造の過程をレポートして行きます。