登山の運動強度

ジムでステアクライミングをした時の心拍数の推移

（毎分７５段のペース）

１２月に入り忙しい日が続いていて、ブログの更新もさぼり気味ですが、裏では日本酒醸造の準備をしています。もう少しで開始しますのでしばしお待ちください。

登山の運動強度は？
さて、今日は、登山の運動強度について考えてみる事にします。
登山やハイキングは中高年になって始める方も多く、健康にもよさそうなイメージがありますが、実は比較的、運動強度の高い運動になります。

もちろん、これは歩く時間や、コース、ペースによるものも大きく単純に高強度の運動というわけではありませんが、特に登りでは体にかかる負荷は比較的高くなります。

そこで、今日はどの程度「きつい」 運動なのかをデータを基に見て行こうと思っています。

実際の登山ではなく階段登りで考えてみます！

実際の登山ではいろいろな状況があり、中々比較するのが難しいので、今回はジムで、階段登りの機会を使って見ていく事にします。Stair Masterと呼ばれる器具で、階段の傾斜は一定で、ペースは設定で決める事ができます。今回は荷物は背負わずに心拍数を測定しています。運動継続時間は１時間で約５分間のクーリングダウンが最後に入っています。

色々な条件を揃える事が出来るので後日このデータと比較する事も可能になります。今回は１分間に７５歩のペースで運動しました。これは、比較的ゆっくりのペースですが、１時間連続で行うと結構きつい運動になります。

最初の冒頭のグラフが測定結果です。この日はクールリングダウンの心拍数も含めて、平均で毎分１６０回、最大で毎分１７７回という測定結果でした。
最近は、余りきついトレーニングをしていないので、心拍数は徐々に上がって行き、１時間の運動後が最大の心拍数になっています。１７７回という数字は私の最大心拍数が１８０~１８５回程度なので、結構きつい運動をしている事になります。

ジムでトレッドミルでややゆっくりのペースで走った時の心拍数の推移

（毎分５マイルペース）

比較資料としてトレッドミルで走った時のデータと比べてみます

これと別のトレーニングのデータを比較してみる事にします。比較データとして、トレッドミル上を走った時のデータが上のグラフです。トレッドミルも、傾斜やペースをコントロールできるので比較データとして扱いやすいので取り上げてみました。

この日の設定は、傾斜を６％に設定して、ペースは毎分５マイル（約８ｋｍ）で走っています。
私の場合走り始めの心拍数が不安定になる事が多く、その後はある程度安定して行きます。
同じく１時間一定のペースで走ったあと、５分ほどクーリングダウンをしています。平均で毎分１６２回、最大で１７７回という、階段登りとほぼ似たようなデータが出ています。

何が言えるのか？

まず、トレッドミルの毎分５マイル（８ｋｍ）というペースですが、実際にランニングをされる方はおわかりだと思いますが、特別早いペースではありません。ちょっとゆっくりペースのジョギングという感じですが、普段走っていない方にはちょっと早いペースという事になります。
最近は怪我で、余り長距離や負荷の高いトレーニングをしていないので、これ位のペースで走っても、後半は少し息が切れて会話をするにはちょっときつい感じになっていました。

データ的には、心拍数はこの毎分５マイルのジョギングと毎分７５歩の階段登りが同程度の運動強度という事になるわけです。ただ、運動のタイプが違うので負荷のかかる筋肉は違うので疲れた感じも結構違うのですが、かなりゆっくり歩いているように思える階段登りと、ジョギングは同程度の運動という事になります。

この結果をどうとらえるかですが、実際の登山では荷物を背負う事が多いわけで、荷物の量にもよりますが、少し余分に負荷がかかる事になります。また、運動時間も１時間以上登り続ける事もあるわけで、そう考えると登山は比較的きつい運動という事がお分かり頂けるかと思います。

もう一転、この心拍数の推移は右上がりで上がっていますので、１時間程度ではまだまだ余力があって、それほど問題なく運動を継続できますが、このまま同じ運動を続けるとどこかで運動が継続できなくなるという事です。途中で休憩を入れればまた、心拍数を低い状態にできるので、このペースでもある程度の時間は行動できますが、行動時間が長い場合にはややオーバーペースというのもこのデータから読み取る事ができます。
トレーニングなので、少し強めの負荷をかけるというのは、目的なので今回のデータは私なりに無理のない負荷をかけた結果です。

トレーニングの必要性

 こうした結果を見ると、気軽に見える登山ですが、意外にきつい運動である事がお分かり頂けたかと思います。特に運動習慣が余りなく、中高年で登山を始められた方の場合、気軽に見える登山ですが、楽しむためにはそれなりの準備も必要かと思います。

それなりに、体に負荷がかかる運動ですので、必要に応じて、医師のアドバイスや、普段からのトレーニングは楽しく安全に登山するためには必要かと思います。

このブログでは何回か紹介していますが、自分の運動中の心拍数の推移を理解することは、登山中のペースを決める上でも役に立ちますし、自分の現状を知って、効率的にトレーニングの強度を決めるのにも役に立つので、是非取り入れると良いかと思います。