坂は理想のトレーニング場所！
前回は、簡単に行ってしまえば「運動週間をつけよう！」という事を説明しました。登山、ハイキングは基本的に歩いて、自然と親しみ、楽しむという行為なので、ある程度は続けて歩くだけの「体力」は最低限必要です。ただし、登山、ハイキングは「競争」ではありませんので、別段、「速く」あるく必要は基本的にはありません。従って、普段から、ちょっと汗ばむくらいのウォーキングをしていれば、まあ軽いハイキングは普通は問題ないはずです。
ところが。。。。
ところが。。。。です。ハイキング、登山をしていれば、「○×に行ってみたい」という思いは沸いてくるのが自然の成り行きだと思います。場所によっては、長いコースだったり、ちょっと急だったりいろいろ課題が出てきます。
長いコースを歩くとなると、余りゆっくり歩いていては歩ききる事が出来ない場合も出てくるわけです。そうなると、選択肢は２つです。日程を分ける、つまり、何回かに分けて歩くのが一つです。これは、途中で区切って、また別の機会に続きを歩くような方法が一つです。あるいは、途中で山小屋やテントで泊まって何日かでこなすことになります。もう一つの方法が、歩くペースを上げて何とか1日で歩ききるという物です。
歩くペースに限界があるとすると、後は日程をわけるしかありません。でも、ペースをある程度上げられるとすれば、もう少し行動範囲が広がることになります。また、宿泊を交えて何日かで こなすとなると、荷物が増えるのでもう少し「体力」が要求される事になります。
そうなると、本来の意味でのトレーニングの必要性、動機につながって行くといえます。
登山のペースは？
これは、別の投稿で書きましたが、心拍数をベースにペースを決めるのが効果的だという事を書きました。この心拍数の底上げがはかれればペースを上げる事ができるわけです。また、自分に合ったペースを作る意味でも普段の心拍数と自分の体の関係を身をもって体験するという事も大事な要素です。
このトレーニングは、ランニングでよく行われる乳酸閾値を向上させる事と同じです。というわけで、ランニングのトレーニング手法を取り入れる事ができるわけです。
さて、どう思いますか？
何かきつそうなイメージがあるのではないでしょうか？とりあえず内容を考えていきましょう！
ランニングのトレーニングから考えると、この乳酸閾値に相当する心拍数を少し超える位のペースである程度の時間を継続して運動するというものです。とりあえず30分から1時間くらいは運動する事を目標にしてみましょう。
もう一つは、ある時間、最初は3分~5分くらい、乳酸閾値より高い心拍数を維持して運動を続けて、その後は、乳酸閾値より低い心拍数まで落として休息を取ると言う事を繰り返し、行うトレーニングで、少しきついですがランニングでは効果のあるトレーニングです。よく「インターバル」などと呼ばれています。
では、乳酸閾値相当の心拍数は幾つぐらいでしょう？これは一般に最大心拍数の６０％前後といわれているので、その辺から始めてみてください。心臓などに持病のある方や余り運動経験が無い方は、医師や専門のトレーナーなどに指導を受けるなどしてください。それで、トレーニングをしながら調整します。まずは、会話をしながら維持をするのがやや辛くなる程度の運動強度が目安だと思います。
まずはやってみてください！
感じはいかがですか？
会話を維持するのがやや辛くなるペースというと、平坦な道では小走りしないとなかなか難しい場合があります。ある程度運動週間がある人だと、完全にジョギングペースになる場合が多いはずです。「走る」事は別段問題ではないのですが、運動週間が余り無い人が急に走ると、足にかかる負担が大きいので、故障の原因になる事も少なくありません。
そこで、お勧めなのが坂道でのトレーニングです。坂を上ると遅いペースでもある程度心拍数はあがります。これを利用して、トレーニングをするわけです。同時に登りに必要な筋肉も鍛えられるので一石二鳥というわけです。そして、下りはゆっくり降りれば、足にかかる負担を軽減できるので故障のリスクはゼロではありませんが、低減出来るはずです。
適当な坂道がなければ、階段などを探してトレーニングできます。
トレーニング効果は？
トレーニングを週に1回無いし2回以上続けていると徐々に体もなれてきて、体も変わってくるはずです。トレーニング中でも同じ心拍数でもペースが上がってきているはずです。もう一つは、運動していない安静時の心拍数もチェックすると、トレーニングが進むと安静時の心拍数も徐々に低くなってくるはずです。こうのようにして、トレーニングの効果が客観的に確認できます。
登山やハイキングでは特にトレーニングをしないでも、出来るわけですが、トレーニングをして体を長時間の運動に慣らすともっと、楽に、余裕を持って登山やハイキングを楽しめるようになります。是非、普段からのトレーニングに取り組んでみてください。
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