登山の為のトレーニング （６） ～ バテを科学する

ジムでのトレーニング時の心拍数

バテを考える

今日は、「バテ」を考えて見る事にします。
さて、以前にもちょっと触れたかと思いますが、「バテ」には幾つかの原因があります。一つには、「シャリバテ」と言われる物です。これは、脂肪を燃やすための糖質が枯渇したために、運動に支障をきたすものです。フルマラソンなど長時間にわたる運動で充分補給しないと、起きる事があります。これに関しては、定期的に補給をする事である程度防ぐ事ができます。

もう一つは、心拍数に関係していて、LT相当に越える心拍数で長時間運動を続けると、呼吸による酸素の供給が間に合わなくなり、体内にある酸素も使い切ると運動が継続できなくなるという物です。

トレーニング時の心拍数を見てみると。。。

では、まず、トレーニングの心拍数の一つを見てみる事にします。冒頭のスナップショットを見てみてください。これは、最近ジムでStearMasterでのトレーニング中の心拍数の推移です。このトレーニングは、ステップ数が70回／分で、50回／分の休息のインターバルトレーニングをした時のものです。4分間の高負荷、4分の休息で約1時間のトレーニングです。
心拍数の推移を見れば明らかですが、心拍数は徐々に上がっています。

もう少し詳しく見ていくと、高負荷の後に休息を入れていますが、4分間、50ステップ／分の休息では、心拍数は充分に下がりきらずに、次の高負荷サイクルが来るわけで、そのまま高負荷の運動をすると酸素不足を補うために心拍数がさらに上昇するという事を繰り返しています。
1時間程のトレーニングでは最大心拍数には達していないので、飽和状態にはなっていませんが、いずれ、最大心拍数付近に達すると、飽和状態になって、酸素不足が補えなくなると運動が継続できなくなるというわけです。

これはトレーニングなので意図的に心拍数が上昇するように考えて行っています。ただし、実際の登山では、このまま続けていくと「バテ」で動けなくなる可能性があるということです。

この1分間70ステップの運動強度は、LT閾値を越えているという事です。従って、この上昇を防ぐにはこの強度を落とすか、休息の時間や強度を調整する必要があるという事です。

トレーニングの心拍数を記録する意味

 最近は、運動中の心拍数を簡単に記録できるようになりました。こうして、心拍数のデータを蓄積していくと、自分の体の変化をもう少し、客観的要因で見る事ができます。
こうして、データが蓄積されてくると、実際の登山の時にも、心拍数を見ていれば、こうした「バテ」の全長を事前にとらえる事ができるので、ペースを調整して未然に「バテ」を防ぐ事が可能になります。また、自分の限界を理解する事で、トレーニングの強度を設定してより効果的に行う事もできるわけです。

ランニングのトレーニングではこうした、GPSの機能と、心拍計の機能を使ってトレーニングを実践するのは極一般的になりつつありますが、登山の世界では余り活用されていないのが現状です。ぜひ、こうした機器を取り入れて、実際の登山やそのためのトレーニングにも応用できる事がおわかり頂けたでしょうか？

もう少し、実際のトレーニングの心拍数の例を紹介していこうかと思います。お楽しみに！


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