ジムでの登山の為のトレーニング ～ 十分効果あり！

ポイズンオークのみが色づいていました

またショートハイキングに！                                                                                                                                                                         

先週末も、その前の週に続いて、Rancho San Antonioに行ってきました。

その前の週は、時間切れでPG&Eトレールの途中で引き返してきたのですが、今回は、PG&Eトレールの一番上の展望台まで行ってUpper High Meadow Trailを降りてくるループのコースを回ってきました。このコースで標高差約500m、全長約12kmのコースを大体2時間少しかけて歩いてきました。ペースとしては、10分／km強のペースなので、まあまあ早いペースで歩いてこられました。前回紹介した通り、PG&Eトレールは概ね北側の斜面にトレールがついているので、日陰で眺めの良いコースで、Upper High Meadow Trailの方は最初は北側の丘を回り込むようにトレールがついていますが、そのあとは概ね南側にトレールがついているので、眺めは良いですが、日向が続くコースになります。先週よりは気温も低くてそれほど暑くはありませんでしたが、夏はちょっときついかもしれません。

ジムでのトレーニングは効果があるのか？

 

今回は、コースの紹介というよりは、トレーニングとペースについて書こうと思っています。PG&Eトレールは、この辺のハイキングトレールにしてはやや急な斜面が続きますが、結構いいペースで登る事ができました。概ね、12分／km位のペースで歩いています。今回は、うっかり心拍計を車に忘れてしまったので、記録が残っていないのですが、大体登りの心拍数が150回／分から155回／分程度だったと思われます。余りきついコースではないので、160回／分には達していないと思います。さて、このペースでは特にきついとは感じる事もなく、駐車場を出て戻ってくるまで、基本的に2時間強休憩なしで歩き続ける事ができました。最近は、ランニングは故障の影響でしていませんし、ハイキングも先々週のRancho San Antonioが約２ヶ月ぶりのハイキングでしたが、余り問題はありませんでした。

これは、６月以来続けている、ダイエットの為のトレーニングでも十分体力を維持できる事を示していると言えます。何度も書いていますが、普段のトレーニングは、Ellipticalを軽めのペースで１時間、６分強強度・６分休憩のインターバル５セットそして、階段登りを１時間（１分間約７５歩のペース）の繰り返しである程度登りの体力は維持できるという事になります。特に、階段登り（Stair Master）の効果は高いようです。以前、Ellipticalのみのトレーニングでは、登りの筋力が弱って結構辛かったので、筋力維持のために、今回のメニューでは取り入れています。

短いハイキングと長いハイキングの違い

ここで、今回のような短いハイキングとMt. Whitneyのような長いハイキングについて考えてみる事にします。まず、長いハイキングでは、普段のトレーニングより長い時間歩き続けないといけない事になります。Mt. Whitneyでは、毎日５時間から１０時間の行動時間だったわけですが、普段のトレーニングではせいぜい１時間半程度の運動時間です。加えて高度に伴う酸素の摂取量の問題もあって、ペース管理をきちんとしないと、後半にばてる事になることは過去何回かの経験から明らかです。そのため、LT（乳酸閾値）相当より低い心拍数でペースを管理して登る事が効率的な登り方という一種の結論に至ったのは以前の投稿で紹介した通りです。

一方で、今回のような短いハイキング、今回は登りが約１時間をちょっと超える程度のコースでは大分状況が違うのが明らかでした。特に運動継続時間が通常のトレーニングと同じくらいなので、普段のトレーニングの最大の心拍数が170~175回／分程度まで上げているので、仮にその程度まで上がったとしても、取りあえずは上限が2時間弱程度ならば、問題なく歩き通せてしまうという事です。確かに登り最後はやや息が切れていますが、短い時間なので、多少無酸素運動の領域に入っても問題にならないという事です。また下りも1時間弱の短時間なので、下りの筋力を意識的に鍛えていなくても余り大きな問題にならないという事も同時に言えると思います。一つのポイントは、登りで使う筋肉さえある程度鍛えておけば、普段のトレーニングはそれ程きついものを意識して行わなくても十分対応可能であるといえると思います。

余り長いハイキングを行わないという前提ならば、日常的な階段登りのトレーニング織り交ぜて、最大心拍数の50~70%位の強度の運動を続けていれば、2~3時間のハイキングは十分楽にこなせるという事になります。また、この位の強度の運動を続けていれば、体重もやや下降気味で、特別な食事制限をしなくても、ダイエット効果も見込めると考えられます。

私の場合は、約5か月になりますが、10kg程度のダイエットと体脂肪に関しては、5%以上減らすことに成功しています。ただ、以前は一日おきのトレーニングではこうした効果は少なかったのですが、この5か月は毎日運動することを心掛けており、この効果は大きいと思います。多少一日の運動量を減らしても毎日あるいは休息日が週1~2回に抑えると効果は高まると考えられます。