GPS 付のランニングウオッチ
さて、Mt. Whitneyの抽選に漏れてしまった今年ですが、これに関連して過去の経験でわかってきた賢い登山方法を紹介します。
まずはトレーニング！
１０代や２０代の若者は、と言うと年寄りくさいですが、彼らは若いですから特に意識してトレーニングをしなくても、長時間の登山に耐えられる方々も多いかと思います。ただ、彼らも登山を特に意識したトレーニングをしていなくても、どこかでそれに変わるトレーニングはしていると考えた方がいいと私は考えています。
そうなると、ある程度のトレーニングは必要だと私は思います。
大事なのは、長時間荷物を背負って、歩き続ける体力が最低限必要です。その上で、多少は荷物の軽量化などで微調整は可能と考えるべきだと思います。
ジョギングなど長距離走は良いトレーニングの一つですが、怪我などを誘発しやすいので、ある程度年齢が高くなった方は、注意が必要です。
では、どれくらいの距離、時間という事になりますが、これは難しい質問です。ただ時間が充分に取れる方は少ないでしょうから、出来るだけ、長く、頻繁にという事になります。
それでは、あまり答えになっていないので、私が実践している事を紹介してみます。
私はランナーでもありますので、ある程度定期的に走ってはいます。ただ、最近は怪我もあって足の調子が完全ではないので、以前ほどは長時間、長距離を走る事は最近はできていません。
代わりといってはなんですが、最近は月に数回は、近所のちょとしたハイキングトレールに出かけるようにしています。週末のあいた時間のせいぜい２~３時間ですが、傾斜のあるコースを登って降りてくるようにしています。これだけでも、結構効果があります。ポイントは以下の通りです。
- 時間が短いので登りは息が切れるくらいのペースで歩く。辛くなったら少し立ち止まって呼吸を整える。
- 下りは、むしろゆっくり転ばないように歩く
これは、平地をジョギングするより、実際に坂を上って降りる事ほうが、効果がある事は経験上間違いないようです。
ここで下りはゆっくり歩いた方が下りで使う筋肉に負担がかかるという事です。緩いくだりではそうでもないですが、ある程度急になると早足で降りてしまう方が負担が少ないように思います。足をじっくり着いて降りると、ブレーキをかける事になるため、下りで必要な筋肉に負担がかかって鍛えられる効果が高いと思われます。
意外に下りは楽と思っている方が多いようですが、実際は下りは結構足にダメージをもたらします。特に長い急な下りが続くと結構大変です。確かに、息は切れたりはしませんので短い場合は楽に感じますが、実は長いくだりは足には結構辛いものなので、この下り坂もしっかり歩くと言うのは重要です。
その上で、余裕を持って登るには？
マラソンなどの長丁場を走りきるにはペース配分が結構重要です。オーバーペースだと結局後半が辛くなり大変です。登山も長丁場ですので、このペース配分は大事です。
では、何が良いペースかというのが、今回紹介しようと思う内容です。
冒頭の、ランニング用ウォッチを使うと、比較的、良いペースを見つけやすいというわけです。
というわけで、詳しい話は次回に続きます。
（つづく）
> 平地をジョギングするより、実際に坂を上って
返信削除> 降りる事ほうが、効果がある事は経験上
> 間違いないようです。
なるほど！ですね。
確かにジョギングをするより、
山登りのためのトレーニングには、
実際の坂での運動の方が効果が高そうです。
> 息が切れるくらいのペースで歩く。
> 辛くなったら少し立ち止まって呼吸を整える。
私は山登りでは実践したことがありませんが、
この点は、重要なポイントだと思います。
私の経験から、この「息が切れるくらいのペース」に、
「呼吸は出来るだけ鼻からするようにして、
鼻呼吸がぎりぎり続けられるくらいのペース」
を補足として加えるともっと良いのでは、と提案します。
ランニングでの実験結果では、
この「鼻呼吸がぎりぎり続けられるくらいの運動の強さ」は
次の記事に説明のある乳酸閾値に近いのです。
山登りではランニングよりも要因が多そうなので、
もしかすると乳酸閾値がランニング時より
早くなるかもしれませんが、
それはそれで、トレーニング効果が高まるので良いことかも。
コメントどうもありがとうございます。非常に興味深いアドバイスで「鼻呼吸」ですか、余り意識した事はないのですが、わかりやすいポイントですね。よく、ランニングのトレーニングの目安に「会話できるペース」という表現が使われていますが、実際に考えると「鼻呼吸が破綻する」＝「話が大変になる」という風にも読み取れるような気がします。非常に参考になりました。どうもありがとうございます。
返信削除坂でのトレーニングは、下りと上りでは使う筋肉と筋肉の収縮、伸張という違う動きなので、両方を鍛える必要があるので、平地だけのトレーニングでは充分でないと、結構多くの記事がみつかります。そして、上りで使う筋肉は、スクワットなどの運動で強化がある程度可能な反面、下りで使う筋肉はなかなか適当な筋トレがないようです。（あるのかもしれませんが、今のところ具体的な方法を見た事はありません）そして、下りのトレーニングは意外に重要である事は、急なコースを下ると改めて実感させられます。意外に軽視されている「下りのトレーニング」ですが、改めて強調したい部分だと考えています。
また、ご意見、アドバイス等ありましたら宜しくお願いします。