向こう1年間の最大酸素摂取量の推定値
もうすぐ、フルマラソントレーニングレベル１が終わります
4月の怪我から復帰後、8月からこのトレーニングプランを実践しています。全部で16週間のプランは、今週で14週目が終わりほぼ終わりが近づいています。普段のトレーニング使っているランニング用のデバイスに最大酸素摂取量の推定機能がついているので、トレーニングの効果をその観点で見てみる事にしました。過去12カ月の最もよかったのが、今年4月の43 [ml/kg/min] で、これが怪我直前の値になります。その後、4月の終わりに故障して、その結果トレーニングを約6週間休むことになり、再開後の値は38 [ml/kg/min] まで落ち込む事になりました。
トレーニングを再開すれば値の改善はあるようで、7月には40 [ml/kg/min] まで回復しています。ところが、このフルマラソンのトレーニング レベル１を開始した8月にはまた、38 [ml/kg/min] まで落ちています。幾つか理由があると思うのですが、以下のように考えています。
- 7月下旬に日本に旅行した際に約10日間トレーニングを休んだこと
- フルマラソンレベル１の初期のメニューが軽すぎた
この事は以前の投稿でも同じような事を書いていますが、現在14週目で 41[ml/kg/min]と全体的には改善しています。
最大酸素摂取量推定値の推移
現在のデバイス、「ガーミン フェニクス３ HR」を手に入れたのが昨年10月で、当時は今と同じガーミンのフルマラソンレベル１のトレーニングをしている最中でした。その時の値が39 [ml/kg/min]でした。その後12月のそのプランを終えて、その時の値は 41[ml/kg/min]まで改善しました。これは現在の値と同じという事になります。その後フルマラソンレベル２に移行して、今年1月から4月まで実行しました。そのプランの終了間際の4月下旬に故障したわけです。その値が先に述べた最近の最高値の43 [ml/kg/min] というわけです。
このことから、最大酸素摂取量の値はトレーニングである程度改善する事が分かるかとおもいます。また、この値はトレーニングの実施状況に関係しているというのは以前も報告した通りです。
さらに、ペース（速さ）も改善しています。特に長時間走で、1時間半以上走った時は明らかに改善しています。レベル１のメニューでは歩きと、スローランを組み合わせたメニューになっていますので、この値は歩いているペースも含んでいます。それで、キロ８分以上のペースでしたが、最近２回のロングランでは、キロあたり７分半から７分４０秒まで改善しました。
私が選んだプランは心拍数で運動強度（ペース）を決めるもので、先のペースはどれくらい早く走れるというものではなく、規定された心拍数でどの程度のペースで走れるかという物になります。キロ当たり８分というと相当遅いペースですが、それより早く走ると心拍数が指示値から出てしまうので、ゆっくり走る必要がありました。おかげで怪我からのリカバリー中でも、無理なくトレーニングができたと言えます。そういう意味では私の様な、ある程度歳の行った方には良いのかもしれません。
いずれにしても、怪我をすればトレーニングを休まざるを得ず、体力を維持するのが難しく、再開しても基に戻すには相当の時間がかかるわけです。要はいかにオーバートレーニングによる怪我を避けて、トレーニングを続けるかという事だと思います。問題は、仮にオーバートレーニングだったとしても、短期間ならこなせてしまう事にあるかと思います。ところが長期的にはこれが故障に繋がる事が実は多いというのが最近気づいた事の一つです。この辺は、競技を行う人と違うのではと思います。あるレベルの競技をする場合は、厳しいトレーニングはやはり、記録を伸ばしていくうえで必要だとは思いますが、多くの一般的なランナーには当てはまらない言えるのではと思います。特に私の様に５０を過ぎた人にはもう少し考え直す必要があると思います。
前回はレベル１のあとレベル２に移行していますが、今回はこのままレベル１で結果がどうなるか見てみようかと思っています。同じプランでも心拍数を基に強度（ペース）が決められるので、指示通りに行えば比較的安全なレベルでしかもパフォーマンスを向上できるのではと考えています。最初はまた少し楽過ぎて数値が落ちるかもしれませんが、全体を見れば、改善はあるのではと思います。取りあえずどうなるかまた報告して行く事にします。
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