Elliptical
ジムでのトレーニング
坂道でのトレーニングが効果的という話をしましたが、よく聞かれる話にジムでのトレーニングがあります。特に忙しい社会人の人は、なかなか屋外、しかも坂道でのトレーニングとなるとちょとハードルが高いという事を耳にします。そして、結構な方々がジムならばと言っているのを良く聞きます。
そこで、今日はジムでのトレーニングに着いて考えてみることにします。
故障中のトレーニングに！
私自信、現在余り足の調子がよくないので、またジムに通い始めました。結構なトレーニング機器は、舗装道路を走るより、足にかかる負担が少ないので通っている整形外科医にジムでのトレーニングを勧められます。
私の慢性的な足の問題は、「シンスプリント」や「疲労骨折」になりやすい状態にあることです。若い頃は余り問題はなかったのですが、以前大怪我をして膝の手術をしていらい、トレーニングの負荷が高くなってくると発症する傾向があります。これはランニングのような繰り返しの運動をすると、足の特定の部分に繰り返しストレスがかかる事によって発症するようです。酷くなると「疲労骨折」になってしまいます。このストレスは主に着地時の衝撃によるもののようで、衝撃が無い又は少ない運動ならばしてもいいという事です。
ジムではトレッドミルの上を走ったりするのは、衝撃が来ますが、ステーションバイクや、Elliptical、StarMasterなどは比較的衝撃を避けて運動する事ができるので、私のような症例でも運動を続ける事ができます。
しかしながら、逆に言うと衝撃に対する耐性は鍛える事ができない事になります。
ジムでのトレーニングは意味が無いか？
そうなると、ジムでのトレーニングは意味が無いようにも聞こえますが、上手くメニューを考えれば効果をあげる事は可能だと思います。
- 登りの筋肉の強化
- 心肺系のトレーニング
唯一の問題点は、特に下りで使う収縮の筋肉で、衝撃を吸収するような機能の改善は余り望めないという限界を理解する必要があります。これは、週末に実際に坂道を歩きに行くなどで補っていけば普段のトレーニングはジムでも充分効果が期待できます。
ランニングの例
一昨年は私は疲労骨折になってしまい、約半年間走る事を制限されていました。最初の約1ヶ月は運動は、腹筋、背筋、腕立てなどの体幹のトレーニングに限定されて、その後約5ヶ月間はジムでの衝撃を避けたトレーニングのみ許可された状態でした。
心肺機能を落とさないように、ジムでも積極的にインターバルトレーニングをしたり、水泳を取り入れたりして体力の維持に努めました。そして、週3~4回、毎回2時間以上のトレーニングを継続して、フルマラソンのレース1週間前にようやく走る許可が出ました。
そこで、その直前の1週間は2回ほど6kmを走りました。トレーニングのおかげで6km程度の距離であれば、そこそこいいペースで走る事ができて、思ったほどは体力の低下はありませんでした。しかし、翌日は6kmという短い距離で猛烈な筋肉痛になりました。これは、走る時の着地の衝撃を受け止めるだけの筋力が無かったためだと推測されます。それでも、2度ほど走ったので、本番のレースでは、半分（約２１ｋｍ）位までは、故障前より少し遅い程度のペースで走る事ができました。ところが、後半は、足が動かなくなり、結局かなりの部分を歩く羽目になりました。それも、5時間を切るくらいで、ゴールする事ができました。
この結果から推測すると、ジムのみのトレーニングでも、距離や行動時間が少なければ充分対応が可能であると考える事ができます。しかしながら、距離が伸びて足への負担が増えると体が悲鳴を上げる事も判ります。しかし、歩く事はできるので、ゆっくりと行動して足への負担を抑えればそこそこは動ける事もわかりました。
登山に当てはめて考えれば、傾斜が緩めの短めのコースならば充分ジムでのトレーニングでも効果をあげられる事が可能だと思われます。ただし、長い急な下りがあったり、全体の行程が長い間場合は、ジムでのトレーニングにも限界はありそうだということです。
おそらく、運動週間の無かった方はジムでのトレーニングでも充分体力を強化して行くことが可能だと思います。ただし、ある程度運動週間のある人で、さらに体力の強化をより長い、きついコースに行くためにする場合は、ジムだけでは限界がありそうだというのが今回の話です。
取りあえずは、まず定期的に運動する習慣をつけて、その上で実際の下りの筋力強化を考慮した坂道でのトレーニングや、ランニングを織り交ぜる事でより効果的なトレーニングが可能であると考えられます。
（＊）最後までお読みいただきありがとうございます。ブログに表示される広告のクリックにご協力ください。
コメント
コメントを投稿