Weekend Chronicle

先日のLSDトレーニング 今日はLSD(Long Slow Distance)について書きたいと思います。 よく、長距離走のトレーニングなどで、強度の強いトレーニングと併用されますが、このトレーニングは登山でも有効だと思うので紹介しておきます。 簡単に言えば、ゆっくりした一定のペースで長距離、長時間継続して運動を続けるトレーニング方法です。トレーニングの効果については、インターネットなどで調べてみると、結構賛否両論という感じです。ただ、トレーニングを継続してある程度のレベルに達した人に関しては、いろいろ疑問を挟む余地があるというのが、一般論であるように思います。 個人的には、ランニングの初心者、登山の初心者には効果があるトレーニングの一つだと思います。 強い負荷のトレーニングの問題 先日紹介した、インターバルなどのトレーニングは、高負荷時の運動強度にもよりますが、一般的に体に対する負荷が大きいといえます。ここで、問題なのは普段トレーニングをしていない状態でこうした、高負荷のトレーニングをすると、体ができていないために、故障（怪我）をする可能性が高まるという事です。 そうなると、どのように体を作っていくかとう事になりますが、その一つの方法としてLSDは効果的ではないかと思われるわけです。本来は、ゆっくりと「走る」とされていて、出来れば立ち止まらずに走り続けるのが良いと説明している文献が多いように思います。 マラソンなどのトレーニングを考えた場合このような方法の方が良いのかもしれませんが、登山を考えた場合は「長時間歩く」のもありだと思います。 そもそも、一般の登山ハイキングでは普通「走る」事はしないわけなので、大事なのは「歩き続ける」ための体力になるわけです。 ペースを考える さて、走るか、歩くか各個人の体力とか、それまでのトレーニングの内容にもよりますが、ここでも大事なのは、実はペースより「心拍数」だと思います。 よく文献に書かれているLSDの心拍数は最大心拍数の４０～６０％程度とされています。要はLT相当心拍数よりは充分低めという事だと私は考えています。ただ、何回もこのシリーズで書いていますが、最大心拍数自体、普段からいろいろな強度でのトレーニングをしてデータを集めていないとなかなか把握する事自体難しく、例の計算式（

キャンプサイト Memorial Day Weekend 先週末は、アメリカではMemorial Day Weekendで3連休でした。 今年も友人家族に声をかけて頂いて、Big Basin Redwood State Parkに今年始めてのキャンプに出かけてきました。 Big Basin Redwood State Park このブログでも何回か紹介していますが、Big Basin Redwood State ParkはRedwoodに囲まれた静かな樹林の中の公園で、San Joseからも車で1時間程度で行ける距離にもかかわらず、街の雑踏から離れて、自然を満喫できる公園です。 大きなレッドウッドに囲まれたキャンプさいとから キャンプサイトは場所によりますが、比較的隣との距離も離れたサイトが多く、余り隣のサイトからの目を気にせずに自然を満喫できます。 天気は。。。 この時期の、Big Basin Redwood State Parkは比較的涼しいと言うか肌寒い日が多く、今回も朝夕は結構冷え込んで、薄いジャケットでは震えるくらいの陽気でした。じっとしていると、長袖にフリースジャケット、そしてその上に防風のアウターを着てもちょっと寒い感じで、火を囲んでいて丁度良い感じでした。そんな陽気ですので、普段の生活で少し暑い感じでも、しっかりと防寒対策をしたほうが、快適に過ごせると思います。 以前にもこの時期雨に降られた事がありますが、今回も明け方にかけて、霧雨や軽い降雨がありました。テントもしっかりフライシートなどをかぶせて、防水対策も必要です。 と書くと、この時期のキャンプ大変そうな感じですが、むしろ余り汗をかかずに住むので少しは快適に過ごせます。今回も、キャンプサイトはほぼ空がなく、事前の予約は必須でした。少し肌寒いのは事実ですが、普通の装備で充分キャンプできる陽気です。 アクティビティ  キャンプサイトには、大きなピクニックテーブルが完備されていて、8人程度は充分テーブルを囲む事ができます。ただ、テーブルはちょっと古く余り綺麗とはいえないので、殆どのサイトではテーブルクロスをかけて使用する事が多いようです。焚き火をするためのピットもあり、薪はキャンプサイトで買う事ができます。公園のルールで、その辺に落ちている枝

インターバルの心拍数 きつい登山 登山で「きつい」と感じるのはどんな時でしょうか？十数時間に及ぶ長時間行動でしょうか？ 私は、急な登りが一番きついと感じるような気がします。確かに、長時間行動はきついのですが、こちらは、どちらかと言うと「じわ～っと」来る感じの「疲労」であって、余り「きつい」という感じより、「疲れた~」という感じが強いように思えます。 さらに言うと、急な登りは暫く登山をしていないというか、急な登りを歩いていないとさらにきつく感じるような気がします。 どうしてきついか？ では、どうして「きつい」のでしょうか？考えた事はあるでしょうか？ これは、登山中の心拍数の記録をとっていると明白なのですが、急な登りでは心拍数が跳ね上がるのが大きな理由だと思います。これは、体を上に持ち上げる動作がきつくなるわけです。ペースを落とせばよいのですが、ある程度ペースが落ちてくるとそれ以上「ゆっくりと動く」事は難しくなってきます。つまり、ペースを落とすと言うよりは、「立ち止まる」と表現する方が妥当な状態になるというわけです。スローモーションのような動作は、余り楽ではないという事です。 ウエイトトレーニングをした事がある方は何となく感覚としておわかりいただけると思いますが、一般に筋肉の伸張、収縮運動はゆっくりとやるほうがきついのです。つまり、ある程度勢いをつけてやったほうが楽に感じる事が多いと言う事です。 そこで、急な登りで起きる事は、登る動作を続ける事で、直ぐに心拍数が上昇して苦しくなるので、立ち止まって、呼吸を整える（心拍数を下げる）事で運動を続けられるようにしているわけです。この休息期間に運動で発生した乳酸を処理しているわけです。 急な登りの運動強度は、乳酸閾値を上回るために、立ち止まって体内の乳酸を処理して、呼吸で補えない酸素の補充をしないと運動を続ける事ができないわけです。 登山の運動パターン  登山の運動パターンはどのようになるかといえば、「山あり谷あり」とう言葉がありますは、要はそういうことになります。稜線の縦走などは、アップダウンを繰り返す事が多いですし、単純な山頂往復みたいな場合でも、登って、降りるというのは極普通のパターンだと思います。 アメリカのハイキングコースは、比較的そうした極端な急な登りは無い様に

ジムでのトレーニング時の心拍数 バテを考える 今日は、「バテ」を考えて見る事にします。 さて、以前にもちょっと触れたかと思いますが、「バテ」には幾つかの原因があります。一つには、「シャリバテ」と言われる物です。これは、脂肪を燃やすための糖質が枯渇したために、運動に支障をきたすものです。フルマラソンなど長時間にわたる運動で充分補給しないと、起きる事があります。これに関しては、定期的に補給をする事である程度防ぐ事ができます。 もう一つは、心拍数に関係していて、LT相当に越える心拍数で長時間運動を続けると、呼吸による酸素の供給が間に合わなくなり、体内にある酸素も使い切ると運動が継続できなくなるという物です。 トレーニング時の心拍数を見てみると。。。 では、まず、トレーニングの心拍数の一つを見てみる事にします。冒頭のスナップショットを見てみてください。これは、最近ジムでStearMasterでのトレーニング中の心拍数の推移です。このトレーニングは、ステップ数が70回／分で、50回／分の休息のインターバルトレーニングをした時のものです。4分間の高負荷、4分の休息で約1時間のトレーニングです。 心拍数の推移を見れば明らかですが、心拍数は徐々に上がっています。 もう少し詳しく見ていくと、高負荷の後に休息を入れていますが、4分間、50ステップ／分の休息では、心拍数は充分に下がりきらずに、次の高負荷サイクルが来るわけで、そのまま高負荷の運動をすると酸素不足を補うために心拍数がさらに上昇するという事を繰り返しています。 1時間程のトレーニングでは最大心拍数には達していないので、飽和状態にはなっていませんが、いずれ、最大心拍数付近に達すると、飽和状態になって、酸素不足が補えなくなると運動が継続できなくなるというわけです。 これはトレーニングなので意図的に心拍数が上昇するように考えて行っています。ただし、実際の登山では、このまま続けていくと「バテ」で動けなくなる可能性があるということです。 この1分間70ステップの運動強度は、LT閾値を越えているという事です。従って、この上昇を防ぐにはこの強度を落とすか、休息の時間や強度を調整する必要があるという事です。 トレーニングの心拍数を記録する意味  最近は、運動中の心拍数を簡単に記録できるように

Rio del Marの入り口で この週末は、Santa Cruz近郊のビーチ、Rio del Marに行ってきました。 Santa Cruzの少し南の、CaptolaからAptosにかけての海岸線に続くビーチの一角です。 周辺概念図 New Brigthon Beach State ParkからSeacliff State Beachと続く海岸線の一角にあります。State Park/Sate Beachは駐車料金がかかるのにたいして、このビーチは小さいながらも駐車場があって駐車スペースが確保できれば、無料で楽しめます。ただし、時間によっては駐車場が一杯で路上に車を止めている人もたくさんいました。ただ、見ている限りでは駐車場の回転は早く、少し待っていれば週末でも止められそうな感じでした。 一方で、State Parkなどは有料である反面、ある程度駐車スペースを確保するのは容易のように思います。 海に流れ込む小川の脇には小高い丘があってビーチを一望できます 駐車場の脇にはトイレやシャワーの設備もあって便利です。ビーチへのアクセスは小川が海に流れこんでいるために、駐車場からトイレと反対の方向に（方向的には西北西）伸びるトレールを通って小川を渡ってビーチにアクセスします。ただ、水に濡れるのを気にしなければ、小川の部分はそれほど深くないので、小川を横切ってビーチにアクセスできます。 小川の脇は小高い丘になっていて、ちょっと登るとビーチを一望できる展望台になっています。花も咲いていて気持ちのよい場所でした。  橋から海の方を見ると 5分も歩かないうちに、隣のステートビーチに入る感じで、こちらは、入るのにお金がかかるようです。 ビーチの西側はNew Brighton Beachに続く海岸線です ビーチの西側はNew Brighton Beachに続く海岸線で、写真に見える桟橋は、以前New Brighton Beachに遊びに行った時に散歩がてら歩いていったところで、２～３ｋｍくらいの海岸線が続いています。 Santa Cruz近郊のビーチは夏でも比較的、気温、水温共に寒流の影響を受けて低いので、海水浴を楽しむにはちょっと寒いので、比較的すいています。夏の週末でも、日本の海水浴場のような混雑は普通は